Khoáng chất là các chất vô cơ có nguồn gốc từ đá và
quặng, đi vào chuỗi thức ăn thông qua môi trường đất. Nguồn khoáng chất
cung cấp cho cơ thể chủ yếu từ thực vật sống ở vùng đất giàu khoáng chất
hoặc từ động vật được nuôi bằng các thực vật này.
Khoáng
chất thiết yếu cho cơ thể như là canxi, magie, photpho, natri, kali,
đồng, kẽm, iod,... Những khoáng chất này chỉ chiếm lượng nhỏ trong cơ
thể nhưng lại đóng những vai trò rất quan trọng, giúp cho các chuyển hóa
trong cơ thể diễn ra được bình thường. Ví dụ: natri, kali giúp kiểm
soát sự cân bằng nước của cơ thể, canxi, magie, photpho giúp xương rắn
chắc; canxi, magie giúp tim và hệ tiêu hóa khỏe mạnh,....
Sau đây chúng ta cùng tìm hiểu vai trò cụ thể và triệu chứng thiếu hụt của từng loại khoáng chất này trong cơ thể người.
1. Canxi
- Chức năng và tác dụng chính của Canxi:
Canxi
giúp tăng tối đa tỷ trọng xương, giúp nhịp tim ổn định, duy trì hoạt
động của hệ miễn dịch, giảm nguy cơ loãng xương. 99% canxi được lưu giữ ở
xương, răng. 1% canxi được hấp thụ vào máu giúp cơ co duỗi, làm máu
đông và truyền tín hiệu thần kinh.
Canxi
giúp làm giảm đau bụng kinh và giảm hiện tượng chuột rút, canxi còn
giúp giảm trầm cảm và mất ngủ, canxi còn ngăn ngừa huyết áp cao. Canxi
thiết yếu với nhiều quy trình diễn ra trong cơ thể, vì vậy cần bổ sung
đủ canxi mỗi ngày cho cơ thể.
- Triệu chứng thiếu hụt canxi:
Thiếu
canxi gây ra khoảng 147 loại bệnh khác nhau, một số triệu chứng thiếu
hụt canxi chủ yếu là: Mất ngủ, chuột rút, đau và viêm khớp, sâu răng,
huyết áp cao, loãng xương, sỏi thận... Vì canxi có 1% ở trong máu, nhưng
lại ảnh hưởng tới rất nhiều cơ quan, bộ phận.
Hạ
canxi máu được định nghĩa khi nồng độ canxi ion hóa trong huyết tương
thấp hơn 1,16 mmol/l (hay 4,6 mg/dL) bởi chính phần canxi ion hóa này
mới là phần canxi lưu hành có tác dụng sinh học và được điều hòa bởi các
hormone của cơ thể.
- Nhu cầu canxi đối với cơ thể mỗi ngày:
Theo tổ chức y tế thế giới WHO: Trẻ
em 0-1 tuổi: cần 400mg – 600mg /ngày; Trẻ em 1-10 tuổi : cần 800 mg
/ngày; Người lớn 11- 24 tuổi cần 1200 mg /ngày; Người lớn 24 – 50 tuổi
cần 800mg – 1000mg /ngày; Phụ nữ có thai, người cao tuổi: cần 1200 mg –
1500 mg /ngày.
- Nguồn cung cấp canxi: sữa ít béo, cá mòi, đậu hũ, phomat vàng, xà lách xoong, yaourt, sữa chua, cải bắp, trứng,...
Hàm lượng Canxi trong 100g thực phẩm ăn được:
1. Mè (đen, trắng) 1200mg, 2. Nấm mèo 357mg, 3. Cần tây 325mg, 4. Rau
răm 316mg, 5. Cần ta 310mg, 6. Rau dền 288mg, 7. Lá lốt 260mg, 8. Rau
kinh giới 246mg, 9. Rau húng 202mg, 10. Thìa là 200mg, 11. Tía tô 190mg,
12. Nấm đông cô 184mg, 13. Rau đay 182mg, 14. Rau nhút 180mg, 15. Rau
mồng tơi 176mg, 16. Rau thơm 170 mg, 17. Rau ngót 169mg, 18. Đậu nành
165mg, 19. Đậu trắng 160mg, 20. Ngò 133mg, 21. Xương xông 112mg, 22.
Măng khô 100 mg, 23. Rau bí 100mg, 24. Rau muống 100mg.
Theo kết quả điều tra người ta thấy rằng:
Lượng canxi hấp thụ của dân chúng ở vùng kinh tế phát triển khá là: 500
mg/ngày/người, kinh tế phát triển trung bình là: 350 mg/ ngày/người,
kinh tế phát triển kém là: 270 mg/ ngày/người. Vậy là người dân thiếu trên 50% lượng Canxi cần thiết cho nhu cầu của cơ thể hàng ngày.
- Cách phòng chống thiếu hụt Canxi:
Để phòng chống thiếu hụt canxi, bạn nên bổ sung viên thực phẩm bổ sung dinh dưỡng có nguồn gốc từ tự nhiên như viên canxi, magie
của thương hiệu dinh dưỡng uy tín Nutrilite với tỉ lệ 2 canxi : 1
magie, đây là tỷ lệ thích hợp nhất để cơ thể hấp thu. Khi dùng viên bổ
sung canxi, magie nên ăn cùng với thực phẩm chứa nhiều vitamin C để giúp
tăng khả năng hấp thu canxi vào cơ thể.
- Những người nên bổ sung canxi, magie thường xuyên là: phụ
nữ có thai và cho con bú, trẻ nhỏ, tuổi dậy thì phát triển chiều cao
vượt bậc, người ăn chay và ăn ít chất béo, phụ nữ có tuổi và những người
thiếu canxi.
2. Sắt
- Chức năng và tác dụng chính của sắt:
Sắt
giúp tăng cường sinh lực, giảm mệt mỏi, là thành phần quan trọng của
máu giúp giữ và vận chuyển Oxy đến tế bào và lấy đi CO2.
Sắt
giúp tăng cường hệ miễn dịch bằng cách tiêu diệt vi khuẩn và virut xâm
nhập vào cơ thể. Sắt giúp trẻ tăng trưởng và phát triển bình thường, vì
sắt giúp sản xuất và giải phóng năng lượng trong cơ thể. Sắt còn giúp
giảm đau bụng kinh và tăng khả năng tập trung.
- Triệu chứng thiếu hụt sắt trong cơ thể:
Da
tái nhợt, móng tay trắng nhợt, dễ gãy, mệt mỏi, mất ngủ, còi cọc, suy
dinh dưỡng, cảm giác thở gấp, chóng mặt, đau đầu, mạch nhanh, móng khô,
cảm giác ngứa toàn thân, khó ở, rụng tóc, đau họng, lở miệng, khó nuốt
và mất cảm giác ngon miệng, thậm chí là đau thắt ngực.....
Bệnh
thiếu máu thiếu sắt là một bệnh dinh dưỡng có tầm quan trọng lớn, tuy
ít khi gây tử vong, nhưng nó làm hàng triệu người ở TRONG TÌNH TRẠNG YẾU
đuối, sức khỏe kém. Trẻ em học kém do thiếu máu gây buồn ngủ và kém tập
trung. Người lớn giảm khả năng lao động vì chóng mệt phải nghỉ luôn và
nghỉ kéo dài. Thiếu máu đặc biệt gây nguy hiểm cho phụ nữ thời gian sinh
nở.
Thiếu sắt và acid folic dễ gây dị tật ở trẻ sơ sinh - dị tật ống thần kinh
- Nhu cầu sắt đối với cơ thể: Nhu
cầu sắt của chúng ta thay đổi theo lứa tuổi, giới tính và từng giai
đoạn của cuộc đời. Nhu cầu sắt hàng ngày (khuyến cáo của RDI - Mỹ): Từ
3-6 tháng tuổi cần 6.6 mg/ngày, 6-12 tháng tuổi cần 8.8mg/ngày, 1-10
tuổi cần 10mg/ngày. Nam 10-18 tuổi cần 12mg/ngày. Nam giới trưởng thành
10mg/ngày. Nữ giới trưởng thành 24 mg/ngày. Nữ giới sau mãn kinh
10mg/ngày. Phụ nữ có thai 45mg/ngày. Phụ nữ cho con bú cần 26 mg
sắt/ngày.
(Hàm lượng Sắt trong 100g thực phẩm ăn được)
Thức ăn thực vật
Tên thực phẩm
|
Sắt (mg)
|
Tên thực phẩm
|
Sắt (mg)
|
| 1. Mộc nhĩ (nấm mèo) |
56.1
| 18. Rau húng |
4.8
|
| 2. Nấm hương (nấm đông cô) |
35.0
| 19. Ngò |
4.5
|
| 3. Cùi dừa già |
30.0
| 20. Đậu Hà Lan |
4.4
|
| 4. Nghệ khô |
18.6
| 21. Nhãn khô (nhãn nhục) |
4.4
|
| 5. Đậu nành |
11.0
| 22. Lá lốt |
4.1
|
| 6. Tàu hũ ky |
10.8
| 23. Rau thơm |
4.1
|
| 7. Bột ca cao |
10.7
| 24. Ớt vàng to |
3.8
|
| 8. Mè (đen, trắng) |
10.0
| 25. Tía tô |
3.6
|
| 9. Rau câu khô |
8.8
| 26. Cần ta |
3.2
|
| 10. Cần tây |
8.0
| 27. Củ cải |
2.9
|
| 11. Rau đay |
7.7
| 28. Ngò |
2.9
|
| 12. Đậu trắng |
6.8
| 29. Rau lang |
2.7
|
| 13. Hạt sen |
6.4
| 30. Rau ngót |
2.7
|
| 14. Đậu đen |
6.1
| 31. Đu đủ chín |
2.6
|
| 15. Rau dền |
5.4
| 32. Đậu phộng hột |
2.2
|
| 16. Măng khô |
5.0
| 33. Tàu hũ |
2.2
|
| 17. Đậu xanh |
4.8
| 34. Rau răm |
2.2
|
Thức ăn động vật
Tên thực phẩm
|
Sắt (mg)
|
Tên thực phẩm
|
Sắt (mg)
|
| 1. Huyết bò |
52.6
| 11. Mực khô |
5.6
|
| 2. Huyết heo sống |
20.4
| 12. Lòng đỏ trứng vịt |
5.6
|
| 3. Gan heo |
12.0
| 13. Tép khô |
5.5
|
| 4. Gan bò |
9.0
| 14. Thịt bồ câu |
5.4
|
| 5. Gan gà |
8.2
| 15. Tim bò |
5.4
|
| 6. Cật heo |
8.0
| 16. Tim gà |
5.3
|
| 7. Cật bò |
7.1
| 17. Gan vịt |
4.8
|
| 8. Lòng đỏ trứng gà |
7.0
| 18. Cua đồng |
4.7
|
| 9. Mề gà |
6.6
| 19. Tôm khô |
4.6
|
| 10. Tim heo |
5.9
| 20. Cua biển |
3.8
|
Nguồn: "Thành phần dinh dưỡng 400 thức ăn thông dụng" - NXB Y Học 2001
Sắt
được hấp thu ở thịt chỉ khoảng 30%, đậu tương 20%, cá 15%, các thức ăn
thực vật như ngũ cốc, rau và đậu đỗ (trừ đậu tương) chỉ hấp thu khoảng
10%. Vitamin C hỗ trợ hấp thu sắt, còn các phytat, photphat cản trở sự
hấp thu sắt. Vì vậy nên bổ sung sắt và canxi, magie cách nhau khoảng một
tiếng, để cơ thể hấp thu tốt từng loại khoáng chất.
- Cách phòng chống thiếu hụt Sắt: Lựa chọn các thực phẩm an toàn
có chứa nhiều sắt trong bữa ăn hàng ngày. Nếu bạn không thể đáp ứng đủ
lượng sắt qua bữa ăn hàng ngày, thì bạn có thể sử dụng viên bổ sung dinh
dưỡng sắt và acid folic của Nutrilite, vì đây là thương hiệu bổ sung dinh dưỡng uy tín số 1 thế giới đã có mặt ở Việt Nam.
Một
số thực phẩm cản trở sự hấp thu sắt của cơ thể, vì vậy nên tránh ăn
cùng như đồ uống có cafein và thực phẩm giàu canxi như trà, cà phê, sữa.
Lưu ý rằng, khi thừa sắt cũng rất nguy hiểm, có thể gây các bệnh về tim
và rối loạn hoạt động não. Do vậy, việc sử dụng viên sắt để uống cần
nghiên cứu kỹ, nên tham khảo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh
dưỡng, không nên tùy tiện dùng.
Để
an toàn cần có những thực đơn hợp lý trong các bữa ăn, khẩu phần ăn của
từng đối tượng vì như đã nêu trên thì nhu cầu ở mọi lứa tuổi không
giống nhau. (Nên để tránh xa tầm tay trẻ em khi sử dụng viên sắt bổ
sung, vì vài viên sắt có thể gây ngộ độc nặng ở trẻ).
- Những người nên bổ sung sắt thường xuyên là: phụ nữ có thai và cho con bú, thiếu nữ ở độ tuổi sinh nở (18-35), người gầy yếu xanh xao, người thiếu máu do thiếu sắt,..
3. Kali
Kali
trong máu có nồng độ bình thường là 3,5 – 5 mmol/l. Trong cơ thể, kali
giúp điều hòa cân bằng nước và điện giải, giúp duy trì hoạt động bình
thường, đặc biệt là của hệ tim mạch, cơ bắp, tiêu hóa, tiết niệu.
- Chức năng và tác dụng chính của Kali:
Giúp
cơ co lại, góp phần vào sự hoạt động bình thường của dây thần kinh.
Kali giúp chuyển dưỡng chất đến tế bào và lấy đi chất thải của chúng.
Kali giúp kiểm soát sự sản xuất hormon insullin, giúp kiểm soát đường
trong máu. Kali còn giúp ổn định nhịp tim và kiểm soát lượng nước trong
tế bào.
Kali
giúp làm giảm mệt mỏi, ổn định huyết áp, kích hoạt các enzym, kiểm soát
sự tạo ra năng lượng trong cơ thể, tăng oxy tới não giúp giảm trầm cảm.
Kali còn hỗ trợ hệ tiêu hóa loại bỏ chất thải.
Mặt khác, kali
cũng giúp ích cho cơ thể sản xuất ra protein từ các amino acid và biến
đổi glucose thành glucogen (polysaccharide dự trữ chính của cơ thể) một
nguồn năng lượng chủ yếu cho mọi hoạt động của cơ thể.
- Triệu chứng thiếu hụt Kali:
Do
kali rất cần trong việc chuyển đường từ máu vào dự trữ ở các mô cơ và
gan, nên thiếu kali sẽ khiến cơ không sử dụng được glycogen dự trữ để
tạo năng lượng vận động, dẫn đến mệt mỏi và yếu cơ, đây là dấu hiệu đầu
tiên của thiếu kali.
Những
dấu hiệu thiếu kali khác là: Nôn mửa, tiêu chảy, các cơ bị yếu, tụt
huyết áp, thường khát nước, sình bụng, giảm tập trung, dễ cáu gắt. tê
chân, chuột rút, chậm phản xạ, mụn trứng cá, khô da, thay đổi tính
tình, rối loạn nhịp tim,...
- Hàm lượng Kali cần cho cơ thể mỗi ngày:
0 - 5 tháng tuổi: 500 mg Kali/ngày; 5 - 11 tháng tuổi: 700 mg Kali/ngày; 1 tuổi: 1000 mg Kali/ ngày;
2-5 tuổi: 1400 mg kali/ ngày; 6 - 9 tuổi: 1600 mg kali/ngày; 10 - 18 tuổi: 2000 mg kali/ngày;
trên
18 tuổi: 2000 mg kali/ngày; Vận động viên: 3000 - 4000 mg kali/ngày
(vận động nhiều, ra nhiều mồ hôi, mất nước nhiều, cần bổ sung 3 - 4g
kali để giúp cơ thể cân bằng điện giải).
chuối,
cam, cà chua, rau bina, cải súp lơ, ớt, khoai tây, thịt gà, phomat
vàng, rượu vang đỏ, thịt lợn nạc, thịt bò, đỗ các loại, gạo lứt, khoai
tây, khoai lang, gạo, ngô, rau giền, bắp cải, cam, chanh,....
Hàm
lượng kali (mg) có trong thực phẩm là: 1 miếng đu đủ 360g có 796 mg
Kali; 1 quả chuối có 235 mg Kali, 1 trái cam 350g có 270mg Kali; 1 miếng
dưa hấu 250g có 270 mg Kali; 1 trái lê 250 g có 196 mg Kali; Đậu xanh
(100g ăn được) có 1132 mg Kali; Mè (100g ăn được) có 508 Kali; Lá nốt
(100g ăn được) có 598mg Kali; Rau lang (100g ăn được) có 498mg Kali; Rau
dền (100g ăn được) có 476 mg Kali; Khoai tây (100g ăn được) có 396mg
Kali.
Thực phẩm giàu Kali thường chứa ít Natri và ngược lại, vì vậy để cơ thể hấp thu tốt Kali thì nên tập thói quen ăn nhạt.
Khẩu
phần dư thừa kali quá mức có thể gây hại và tác động đến tim, tuy nhiên
chỉ xảy ra khi bị suy chức năng thận. Những người bị bệnh thận và hạ
huyết áp nên hạn chế thực phẩm có nhiều kali, chỉ nên bổ sung hợp lý
theo hướng dẫn của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.
Để giúp cơ thể
hấp thu tốt kali nên dùng kèm với thực phẩm chứa nhiều kẽm và magie. Để
đảm bảo đủ lượng kali tối thiểu bạn chỉ cần ăn đa dạng các thực phẩm
tươi mỗi ngày như trên.
- Những người nên bổ sung thực phẩm chứa nhiều Kali là:
Người bị mất nước do tiêu chảy trầm trọng, người kiểm soát tiểu đường
kém, người có khẩu phần năng lượng kém (dưới 800 calo/ngày), người
nghiện rượu nặng, người đổ mồ hôi nhiều, người lao động nặng, người sử
dụng thuốc lợi tiểu, thuốc nhuận tràng, thuốc giảm đau aspirin, và những
người có triệu chứng thiếu kali kể trên.
4. Đồng
Đồng hấp thu vào máu tại dạ dày và phần trên của ruột non.
Khoảng 90% Đồng trong máu kết hợp với chất đạm Ceruloplasmin và được
vận chuyển vào trong tế bào dưới hình thức thẩm thấu và một phần nhỏ
dưới hình thức vận chuyển mang theo chất đạm. Phần lớn Đồng được bài
tiết theo mật qua đường phân cùng với lượng Đồng không thẩm thấu được
vào máu. Số nhỏ bài tiết qua nước tiểu, bài tiết theo mồ hôi, tóc và
móng tay dài bị cắt đi.
- Chức năng và tác dụng chính của Đồng:
Đồng góp phần sản xuất bạch cầu
nên giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể. Đồng giúp giảm các triệu chứng
viêm khớp; điều chỉnh mức cholesterol trong máu nên giúp giảm nguy cơ
mắc bệnh tim mạch. Đồng chống ô xy hóa, bảo vệ tế bào
không bị tổn hại, đồng làm dịu sự đau nhức và sưng tấy. Đồng còn giúp
cơ thể hấp thu sắt tốt hơn, giúp tăng năng lượng cho cơ thể. Đồng góp
phần giúp cơ thể hấp thu vitamin C để tạo collagen, giúp sắt tạo thành
hemoglobin để vận chuyển ô xy trong máu. Đồng còn tác dụng lên màu da và hệ thần kinh,...
Đồng cần thiết cho chuyển hóa Sắt và Lipid, có tác dụng bảo trì cơ tim, cần cho hoạt động của hệ thần kinh và hệ miễn dịch,
góp phần bảo trì màng tế bào hồng cầu, góp phần tạo xương và biến năng
Cholesterol thành vô hại. Trong cơ thể người có khoảng từ 80mg đến 99,4 mg Đồng. Hiện diện trong bắp thịt, da, tủy xương, xương, gan và não bộ. Trẻ em mới sinh có khoảng 15-17 mg Đồng.
- Triệu chứng thiếu hụt và thừa Đồng: Thiếu
đồng gây mệt mỏi, thay đổi màu da, thiếu máu, da tái xanh, tiêu chảy ở
trẻ em, mất vị giác. Tuy nhiên, thừa đồng thì gây nhức đầu, rụng tóc,
mất ngủ và trầm cảm. Người ta ghi nhận được ba hiện tượng bệnh lý của sự
thiếu Đồng ở trẻ em như sau :
- Bệnh thiếu máu, thiếu số lượng
hay kích thước của hồng cầu hay thiếu số lượng huyết đạm trong hồng cầu,
hay xảy ra ở trẻ em được nuôi bằng sữa bò.
- Bị ỉa chảy, suy dinh dưỡng
-
Ảnh hưởng di truyền, Menky phát hiện năm 1962, thiếu chất Đồng do di
truyền nên trẻ sinh ra chậm lớn, kém thông minh, da, tóc bị mất sắc tố
(bạch tạng), tóc thưa, mềm, mạch máu bị giãn, xương không nảy nở bình
thường, thân nhiệt thấp, hay bị bất tỉnh.
- Hàm lượng Đồng cần cho người trưởng thành mỗi ngày: 1-2mg/ngày.
- Phòng thiếu hụt Đồng bằng cách sử dụng thực phẩm chứa nhiều Đồng trong bữa ăn hàng ngày: Hàu,
gan, tôm, cua, sò, hạt hướng dương, đậu phộng, nấm, mận khô,...Người ta
cho rằng Kẽm cùng với Molypden là cạnh tranh về phương diện hấp thu với
Đồng trong bộ máy tiêu hóa, vì thế việc ăn uống dư thừa 1 chất này sẽ
làm thiếu hụt chất kia.
Đồng có trong nhiều loại thức ăn, nhưng có đến 70% đồng bị mất đi trong quá trình chế biến.
Những người cần ăn nhiều thực phẩm chứa đồng: người lớn tuổi, người ăn chay, người sử dụng thuốc bổ sung chứa kẽm,...
5. Kẽm
Trong cơ thể có khoảng 2 – 3 gam Kẽm, hiện diện trong hầu hết các loại tế bào và các bộ phận của cơ thể, nhưng nhiều nhất tại gan, thận, lá lách, xương, ngọc hành, tinh hoàn, da, tóc móng. Lượng kẽm trong cơ thể phân phối không đồng đều, nhiều ở tinh hoàn (300mcg/g).
Sau đó là ở tóc (150mcg/g), xương (100mcg/g) gan, thận, cơ vân, da, não.
Kẽm có đặc điểm: không dự trữ trong cơ thể, có đời sống sinh học ngắn
(12,5 ngày) trong các cơ quan nội tạng, nên dễ bị thiếu nếu khẩu phần
cung cấp không đủ. Có hơn 100 loại enzyme cần có Kẽm để hình thành các
phản ứng hóa học trong tế bào.
- Chức năng và tác dụng chính của Kẽm:
Kẽm giúp vết thương mau lành, kẽm đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe sinh sản,
vì kẽm giúp sinh tinh và phát triển bào thai khỏe mạnh. Kẽm thiết yếu
cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể. Kẽm có tác dụng tăng khả
năng miễn dịch, bảo vệ và sửa chữa ADN, giảm thời gian
và triệu chứng cảm cúm. Kẽm cũng giúp giảm sự viêm nhiễm ở da, giúp điều
trị bệnh về mụn, viêm da, eczema,...Kẽm giúp giảm đau và sưng do viêm
khớp. Kẽm còn tốt cho thị giác, vị giác và khứu giác.
Kẽm có vai trò điều hòa chuyển hóa lipid và ngăn ngừa mỡ hóa gan. Kẽm tham gia vào chức năng tạo máu.
Vai trò của kẽm trong cơ thể không kém vai trò của sắt. Kẽm cần thiết
cho sự biệt hóa tế bào và sự ổn định màng. Thiếu kẽm, quá trình tổng hợp
DNA và quá trình sao chép trong tế bào bị suy yếu. Thiếu kẽm trong thời
kỳ mang thai, gây hiện tượng đứt đoạn quá trình nhân đôi ở các tế bào
phôi. Ở động vật bị thiếu kẽm, xảy ra các dị tật ở não, mặt, hệ thần
kinh, tim, lách, xương và hệ sinh dục - tiết niệu. Thiếu kẽm ảnh hưởng
xấu đến tốc độ hấp thu các acid amine. Kẽm cần thiết cho tổng hợp
tryptophan.
- Triệu chứng thiếu hụt kẽm:
Thường
bị nhiễm trùng, vết thương lâu lành; vị giác, khứu giác kém; bệnh
eczema, vẩy nến hoặc nổi mụn nhiều; nổi hạt gạo ở móng tay; ăn kém ngon;
tóc chậm phát triển,... Một số người có vị giác hay khứu giác bất
thường do thiếu Kẽm, điều này giải thích tại sao một số các loại thuốc
chống kém ăn, điều trị biếng ăn có thành phần chứa Kẽm.
Mất
đi 1 lượng nhỏ Kẽm có thể làm đàn ông sụt cân, giảm khả năng tình dục
và có thể mắc bệnh vô sinh. Đàn ông khỏe mạnh mỗi lần xuất tinh chứa
khoảng 1 mg chất này.
Phụ nữ có thai thiếu Kẽm sẽ giảm trọng lượng trẻ sơ sinh, thậm chí có thể bị lưu thai.
Thiếu chất Kẽm đưa đến chậm lớn, bộ phận sinh dục teo nhỏ, dễ bị các bệnh ngoài da, giảm khả năng đề kháng, …
Kẽm
cần thiết cho thị lực, còn giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Bạch cầu cần
có Kẽm để chống lại nhiễm trùng và ung thư. Kẽm kích thích tổng hợp
protein, giúp tế bào hấp thu chất đạm để tổng hợp tế báo mới, tăng liền
sẹo.
- Nhu cầu về Kẽm hàng ngày khoảng: 10 -15 mg. Nhu cầu kẽm ở trẻ dưới 1 tuổi vào khoảng 5m/ngày, ở trẻ 1-10 tuổi khoảng 10mg/ngày,
thanh thiếu niên và người trưởng thành khoảng 15mg/ngày đối với nam và
12mg/ngày đối với nữ, phụ nữ mang thai cần 15mg/ngày, cho con bú 6
tháng đầu cần 19mg và cho con bú lúc 6-12 tháng cần 16mg kẽm mỗi ngày.
Lượng
kẽm được hấp thu khoảng 5mg/ngày. Kẽm được hấp thu chủ yếu tại tá và
hỗng tràng, một ít tại hồi tràng. Trong điều kiện chuẩn, tỉ lệ hấp thu
vào khoảng 33%. Giảm bài tiết dịch vị ở dạ dày, nhiều sắt vô cơ, phytate
có thể làm giảm hấp thu kẽm. Phytate có nhiều trong ngũ cốc thô, đậu
nành và các thực phẩm giàu chất xơ. Nên cho trẻ ăn đủ chất đạm từ động vật
vì chúng sẽ hạn chế nhược điểm này của thức ăn giàu phytate thay vì hạn
chế thức ăn thực vật. Canxi làm tăng bài tiết kẽm và do đó làm giảm tỉ
lệ hấp thu kẽm, không nên uống cùng lúc với kẽm. Để tăng hấp thu kẽm,
nên bổ sung cùng với thức ăn giàu vitamin C.
- Thực phẩm giàu kẽm cho cơ thể: Thức
ăn nhiều kẽm là tôm đồng, lươn, hàu, sò, gan lợn, sữa, thịt bò, lòng đỏ
trứng, cá, đậu nành, các hạt có dầu (hạnh nhân, hạt điều, đậu
phộng..).
Với trẻ nhũ nhi, để có đủ kẽm, nên cố gắng cho bú mẹ vì
kẽm trong sữa mẹ dễ hấp thu hơn nhiều so với sữa bò. Lượng kẽm trong
sữa mẹ ở tháng đầu tiên là cao nhất (2-3 mg/lít), sau 3 tháng thì giảm
dần còn 0,9mg/l. Lượng kẽm mà người mẹ mất qua sữa trong 3 tháng đầu ước
tính khoảng 1,4 mg/ngày. Do đó, người mẹ cần ăn nhiều thực phẩm giàu
kẽm để có đủ cho cả hai mẹ con.
Để
đảm bảo cung cấp đủ lượng khoáng chất thiết yếu mỗi ngày cho cơ thể,
bạn nên nghiên cứu và lựa chọn thực phẩm giàu khoáng chất như trên. Tuy
nhiên, trong quá trình lựa chọn và chế biến thì bạn có thể gặp phải
những vấn đề như: thực phẩm không an toàn, bảo quản không
tốt, chế biến không đúng cách làm giảm chất lượng thực phẩm, không có
nhiều thời gian để đi chợ, nấu nướng,...
Chúc các bạn và gia đình luôn vui khỏe và hạnh phúc!
Khỏe Mới Vui - Vai Trò Của Khoáng Chất Đối Với Cơ Thể Và Cách Phòng Chống Thiếu Hụt
02:27
Happy Nature
