16 Dưỡng Chất Cho Não Bộ Khỏe Mạnh Và Tinh Thần Thoải Mái

Sức khỏe thể chất và tinh thần luôn gắn kết và tương tác chặt chẽ lẫn nhau. Để thật sự khỏe mạnh chúng ta cần có sức khỏe tốt cả về thể chất và tinh thần. Dinh dưỡng cho cơ thể chúng ta có thể đã biết khá nhiều, tuy nhiên, dinh dưỡng cho não bộ và tinh thần có thể bạn chưa biết đầy đủ.

Dưới đây là một số Dinh Dưỡng Cho Não Bộ Khỏe Mạnh Và Tinh Thần Thoải Mái mà bạn nên bổ sung.

1. Vitamin A 

 

Có thể bạn đã nghe nói về vitamin A trong carrot và rằng nó tốt cho mắt của bạn. Thực tế là cà rốt rất giàu các hợp chất được gọi là carotenoid có thể được chuyển đổi thành vitamin A. Khu vực của não chịu trách nhiệm sinh ra các tế bào não mới, vùng hippocampus, chỉ hoạt động được với vitamin A.

Nguồn cung cấp vitamin A tốt nhất: Gan, lòng đỏ trứng, sò, ốc, bơ, và sữa nguyên kem

 

Chất dinh dưỡng này đóng một vai trò quan trọng trong biểu hiện của DNA trong tế bào thần kinh. Cụ thể, nó thúc đẩy việc sản xuất các enzym giúp cho dẫn truyền thần kinh như dopamine, các thành phần hóa sinh cơ bản trong tâm trạng, trí nhớ để học tập.

 

2. Vitamin B12 

 

Một số vi khuẩn sống trong ruột của động vật là những sinh vật duy nhất tổng hợp ra B12. Như vậy, những con vật này tích lũy chất dinh dưỡng này trong các mô của chúng. Vitamin B12 quy định về biểu hiện của gen, điều này giúp ngăn cản một số bệnh nguy hiểm như ung thư.

 Nguồn cung cấp vitamin B12 tốt nhất: Sứa, cá, gan, thịt bò, trứng.

 

Thực phẩm chế biến nhất được bổ sung axit folic, mà thiếu B12, biểu hiện thiếu B12 là mất ngủ, ngứa ran ở tay và chân. Cơ thể không được bổ sung đủ vitamin B12 sẽ làm tăng nguy cơ của các vấn đề sức khỏe tâm thần như mất trí nhớ và trầm cảm.

 

3. Vitamin D

 

Ánh nắng mặt trời chuyển đổi cholesterol trong da của chúng ta thành vitamin D, một chất dinh dưỡng cần thiết để kiểm soát sự biểu hiện của khoảng hai nghìn gen. Mức độ thấp của vitamin D có liên quan đến một loạt các rối loạn tâm thần, bao gồm trầm cảm, mất trí nhớ, bệnh Parkinson, rối loạn tiền kinh nguyệt, và mười bảy loại bệnh ung thư. Thiếu vitamin D cũng làm giảm khả năng miễn dịch.

Nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất: Ánh sáng mặt trời, cá nhiều chất béo, bơ và mỡ động vật nuôi trên đồng cỏ, nấm (phải được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời).

 

Các nhà nghiên cứu tin rằng một lý do chúng ta bị bệnh trong những tháng mùa đông là do tiếp xúc ánh nắng mặt trời ít - và do đó thiếu vitamin D. Nhiều người tin rằng sự thiếu vitamin D là một thủ phạm đằng sau rối loạn tình cảm theo mùa. Mức độ vitamin D thấp làm tăng cả nguy cơ bị trầm cảm và mức độ nghiêm trọng của bệnh trầm cảm ở người già.

 

4. Vitamin E

 

Vitamin E là một thuật ngữ chung mô tả một tổ hợp 8 chất chống oxy hóa để bảo vệ chất béo, gồm 2 nhóm là tocopherols và tocotrienols. Vitamin E bảo vệ các chất béo trong não khỏi các gốc tự do, đặc biệt là các chất béo omega-3 DHA và EPA, trong đó tập trung ở tế bào thần kinh.

 

 Nguồn cung cấp vitamin E tốt nhất: Hạnh nhân, ô liu, củ cải xanh, củ cải, rau xanh collard, và củ cải

 

Khoa học phát triển cho thấy tocotrienols là chất bảo vệ tế bào thần kinh quan trọng, vì giúp chặn các tín hiệu viêm tiêu diệt tế bào não. Những người ăn nhiều loại thực phẩm từ tocopherols cho thấy giảm đáng kể việc suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer. Đối với bệnh nhân trầm cảm lâm sàng có nồng độ vitamin E được ghi nhận thấp hơn đáng kể. Bên cạnh việc bảo vệ tế bào thần kinh của bạn, các hình thức tự nhiên của vitamin E cũng có liên quan đến phòng chống bệnh ung thư và bảo vệ tim.

 

5. Magiê 

 

Magiê là một khoáng chất giúp giảm bớt căng thẳng cho não, dây thần kinh và cơ bắp. Nó còn được sử dụng để điều trị trầm cảm lâm sàng. Magiê bảo vệ bộ não của bạn khỏi chất thải amoniac, thư giãn mạch máu, và giúp chống lại bệnh tim và tiểu đường.

 

 Nguồn cung cấp magiê tốt nhất: Rau lá xanh, ngũ cốc, cá hồi, đậu, hạt hướng dương, mật mía.

 

Gia tăng mức độ magiê trong não sẽ cải thiện trí nhớ và học tập, trong khi sự thiếu hụt có thể dẫn đến trầm cảm, lo âu, bệnh tăng động giảm chú ý, mất ngủ và mệt mỏi.

 

6. Canxi 

 

Rối loạn ở mức độ canxi có thể gây ra chứng lo âu, trầm cảm, dễ bị kích thích, bộ nhớ suy giảm, và suy nghĩ chậm. Khi nồng độ canxi thấp trong máu của bạn, chất dinh dưỡng được lọc từ xương của bạn để bù đắp cho sự thiếu sót, đó là nguyên nhân dẫn đến bệnh loãng xương. Sự thiếu hụt liên tục tạo ra một sự mất cân bằng nội tiết tố là nguyên nhân gây tăng cân và phụ nữ phải chịu đựng những hội chứng tiền kinh nguyệt trầm trọng hơn.

 

Thực phẩm giàu canxi

Nguồn cung cấp canxi tốt nhất: Cá mòi, sữa, sữa chua, pho mát, cải xoăn, bắp cải, collard, mù tạt, củ cải và rau xanh, rau bina, hạnh nhân, quả hồ đào, quả óc chó.

7. Chất xơ 

Chế độ ăn ít chất xơ có liên quan đến trầm cảm và tăng nguy cơ tự tử. Một lợi ích khác là chất xơ làm giảm viêm. Chất xơ giúp bạn tránh tăng lượng đường trong máu và giảm insulin, mà theo thời gian giảm việc bài tiết chất độc ra khỏi não, phá vỡ quy định của tâm trạng, trí nhớ và phát triển của não. Hãy tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn rất dễ dàng theo một nguyên tắc đơn giản: ăn nhiều thực vật hơn.

 

Thực phẩm giàu chất xơ

Nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất: Rau xanh lá, cây họ cải như súp lơ và bông cải xanh, đậu, trái cây.

 

8. Folate 

Folate giúp các nhà máy dẫn truyền thần kinh của bạn hoạt động náo nhiệt. Dịch não tủy cần nhiều hơn bốn lần folate trong máu của bạn. Nồng độ cao hơn của folate trong máu có liên quan đến việc giảm trạng thái tâm trạng tiêu cực, trầm cảm lâm sàng, và tư duy kém. Axit folic đã được sử dụng trong nhiều thập kỷ để điều trị trầm cảm lâm sàng. Folate cũng cải thiện tâm trạng bằng cách thúc đẩy việc sản xuất omega-3 DHA và EPA, giúp tạo ra các hợp chất như defensin-1 để bảo vệ não khỏi bị viêm.

 

Nguồn cung cấp folate tốt nhất: Rau bina, cải xoăn, đậu đen, đậu đen, đậu lăng

 

9. Omega-3 

 

Omega-3 là một nhóm các axit béo thiết yếu theo nhu cầu của mỗi tế bào trong cơ thể con người. Những chất béo đặc biệt thu hút sự chú ý của các nhà khoa học trong những năm 1970 khi họ nhận thấy rằng dân số của người Eskimo, vốn có một chế độ ăn giàu chất béo, hầu như không mắc bệnh tim. Chế độ ăn nhiều omega-3 được biết đến để ngăn chặn trầm cảm, béo phì, ung thư, bệnh tim, và nhiều, rất nhiều bệnh khác.

 

Thực phẩm giàu Omega 3

Não bộ có 60% chất béo, đặc biệt là các axit béo, trong đó DHA là chất quan trọng nhất. Từ lâu nay, cá vẫn được coi như "thực phẩm của trí não", giàu axit béo omega-3. Omega-3 cung cấp độ lỏng cho màng tế bào và tăng sự liên lạc giữa các tế bào thần kinh, giảm sự kết tụ của tiểu cầu, do đó giảm rủi ro suy tim và đột quỵ. Chất béo này có tự nhiên ở cá thu, cá hồi, cá trích, cá cơm, cá ngừ và một số thực vật như đậu nành, rong biển.

 

Thực phẩm giàu omega 3 tốt cho não bộ

Chỉ cần ăn cá 2 lần/tuần là đủ. Theo Giáo sư bác sỹ khoa nhi Tor Lindberg, bệnh viện Đại học Umea, Thụy Điển: “Các axit béo Omega 3 như DHA và EPA được tìm thấy trong dầu cá rất cần thiết cho sự phát triển của não bộ và thể chất của cơ thể, đặc biệt đối với trẻ nhỏ.”

 

10. Sắt

 

Sắt là cần thiết cho các tế bào não để sản xuất năng lượng và đặc biệt quan trọng cho sự phát triển não bộ. Thanh thiếu niên có nồng độ sắt thấp thực hiện các bài kiểm tra nhận thức kém hơn, và trẻ sơ sinh thiếu sắt khi lớn lên có kết quả học tập kém hơn và gặp các vấn đề về khả năng tập trung.

Nguồn cung cấp sắt tốt nhất: Động vật có vỏ, thịt bò ăn cỏ, vịt, thịt gà đen, và gan.

Là trung tâm của hemoglobin protein, sắt là cơ sở để vận chuyển oxy cho cơ thể. Sắt cũng là thành phần cơ bản của các protein quan trọng trong cơ thể hình thành hệ thống cytochrome trong gan giúp thải độc tố. Thực phẩm giàu sắt - như động vật có vỏ và thịt bò - là một lựa chọn tốt.

 

11. I-ốt 

 

Sự sống có nguồn gốc từ đại dương - i-ốt là bằng chứng cho điều này. Iốt là một chất dinh dưỡng mà tất cả các loài động vật cần cho cuộc sống, và nó chỉ có thể có được thông qua chế độ ăn uống. I-ốt là chất cần thiết cho một tuyến giáp - tuyến điều hòa trao đổi chất. Tuyến giáp hoạt động kém có liên quan đến sự suy giảm trí nhớ, trầm cảm, tăng động giảm chú ý, đau nửa đầu, tăng cân, vô sinh, bệnh về vú (bao gồm cả ung thư), nhiễm trùng, và bệnh tim.

 

Nguồn cung cấp i-ốt tốt nhất: Rong biển, cá, sò, tôm, cá mòi, trứng, thịt và sữa ăn cỏ, da khoai tây.

 

12. Protein (axit amin thiết yếu)

 

Protein là chất kiểm soát sự hưng phấn cũng như là quá trình kiểm soát của các tế bào não. Nó đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của não như: trí nhớ, ngôn ngữ, suy nghĩ, vận động, thần kinh dẫn truyền.

 

Protein giúp não bộ khỏe mạnh

Axit amin là đơn vị cấu tạo của chất đạm thực phẩm. Não bộ cần để chế tạo các chất dẫn truyền thần kinh và cung cấp năng lượng. Hai loại axit amin quan trọng cho trí não là tryptophan và tyrosine. Tryptophan là tiền thân của chất làm dịu thần kinh serotonin. Cơ thể không tạo ra tryptophan được nên cần thực phẩm cung cấp. Tyrosine cần để sản xuất các chất dẫn truyền hưng phấn trí não là dopamine, epinephrine và norepinephrine. Cơ thể tạo ra được tyrosine nếu trong thực phẩm không có đầy đủ. Mỗi ngày cơ thể cần từ 45 – 50g chất đạm

 

Thực phẩm giàu protein

Thực phẩm có chứa nhiều protein là: thịt nạc, trứng gà, các sản phẩm được làm từ đậu, cá, các loại sò...Nếu bạn muốn có đủ acid amin thiết yếu từ thực vật thì cần kết hợp nhiều loại thực phẩm từ ngũ cốc như: gạo, mì, đậu nành, đậu hà lan, lúa mạch, ngô,...

 

13. Chất bột đường

Chất bột đường là nhiên liệu giúp não bộ hoạt động nên không thể thiếu trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn. Do đó, để duy trì mức năng lượng cần thiết cho não, bạn phải thường xuyên nạp đủ chất này bằng một số loại thực phẩm như cà rốt, bí, củ cải đường và ngũ cốc.

 

Thực phẩm giàu chất bột đường

Tuy nhiên, hàm lượng carbohydrate có trong thực phẩm cũng đã đủ để cung cấp cho nhu cầu cơ bản của cơ thể, không cần phải bổ sung quá nhiều. Đường nhiều quá sẽ làm cho não ở trong tình trạng mệt mỏi quá sức, dẫn đến suy nhược thần kinh hoặc là bị ức chế thần kinh. Các thực phẩm tốt nhất là: ngô, mì, gạo nếp, đường đỏ...

14. Vitamin, khoáng chất khác

Giúp phát huy tác dụng của các dưỡng chất, vitamin và khoáng chất giúp chuyển hóa glucose thành năng lượng, axit amin thành chất dẫn truyền thần kinh, chất béo thiết yếu đơn giản thành dạng phức tạp hơn.

Thực phẩm giàu vitamin

Đặc biệt, các vitamin nhóm B như B1, B3, B5, B6 (có trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau), vitamin C (có trong rau, trái cây), axit folic (trong rau có màu xanh đậm), man-gan (có trong các loại hạt, trái cây, trà) và kẽm (có trong hào, cá, các loại hạt).

15. Phospholipid

 

Thực phẩm tốt cho não bộ

Là chất giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh của bạn dẫn đến việc truyền các tín hiệu chỉ đạo của bộ não tốt hơn. Chất Phospholipid có nhiều trong lòng đỏ trứng, thịt nội tạng…

16. Nước

 

Uống đủ nước tốt cho sức khỏe tinh thần

Trong các thành phần cấu tạo não, có khoảng 80% là nước. Một nguyên tắc vàng bạn cần ghi nhớ là cung cấp đủ nước cho cơ thể. Việc thiếu hụt nước có thể làm tăng hormone gây stress, ảnh hưởng xấu đến các hoạt động của não. Vì thế, nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để não hoạt động tốt hơn.

Khỏe Mới Vui - 16 Dưỡng Chất Cho Não Bộ Khỏe Mạnh Và Tinh Thần Thoải Mái