22:35
Happy Nature
Giai đoạn sau sinh là thời kỳ hồi phục về cấu tạo và chức năng của cơ quan sinh sản, với thời gian 42 ngày. Thời gian để sức khỏe sản phụ hồi phục, có khả năng tham gia lao động được là 4-6 tháng.
Để có sức khỏe tốt sau khi sinh, phụ nữ cần chú ý tới: Chế độ dinh dưỡng (Chất đa lượng: chất đạm, chất bột đường, chất béo, chất xơ và nước; Chất vi lượng: vitamin A, vitamin nhóm B, vitamin C, vitamin D, vitamin E, canxi, sắt, iod, đồng, kẽm,...), Chế độ nghỉ ngơi (Ngủ đủ 8 tiếng/ngày), Chế độ luyện tập (Thể dục nhẹ nhàng giúp khí huyết lưu thông), Trạng thái tinh thần (Vui vẻ, lạc quan, tích cực,...).
Sau đây chúng ta cùng tìm hiểu về Chế Độ Dinh Dưỡng Của Phụ Nữ Sau Sinh Và Cho Con Bú:
1. Năng lượng: Trong quá trình mang thai và vượt cạn, người mẹ đã mất rất nhiều năng lượng, máu và nước. Nhu cầu năng lượng của phụ nữ sau khi sinh đặc biệt là những người đang nuôi con bú cần nhiều hơn bình thường, năng lượng cung cấp tỷ lệ với lượng sữa sản xuất.
Phụ nữ sau sinh cần ăn uống nhiều chất dinh dưỡng cân đối, hợp lý, cung cấp nhiều năng lượng (khoảng 2.800 kcal/ngày) để mau chóng phục hồi sức lực, có đủ sữa cho con bú. Người phụ nữ lao động bình thường mỗi ngày cần 2200kcal, sau khi sinh, người mẹ cho con bú cần thêm khoảng 600 kcal/ngày. Vì vậy trong 3 tháng đầu, năng lượng tăng thêm mỗi ngày là 600 Kcalo tương đương với 3 bát cơm mỗi ngày.
Trong đó: 100g chất đạm cung cấp 400kcal, 100g chất bột đường cung cấp 400kcal và 100g chất béo cung cấp 900 kcal.
Để ăn uống cân đối giữa các nhóm chất, các bạn nên tham khảo tháp dinh dưỡng để tránh trường hợp thừa và thiếu chất đều không tốt cho sức khỏe:
2. Chất đạm: Nên ăn thịt nạc (heo, gà, bò, tôm), tránh thịt nhiều mỡ, ăn nhiều loại đậu như đậu nành, đậu phụng, đậu đen, đậu đỏ, đậu hà lan, nên tăng cường sữa bò, trứng gà, yaourt, sữa đậu nành...
Hàm lượng protein (acid amin thiết yếu) cần hấp thu vào cơ thể là 83g/ngày (bình
thường 10kg trọng lượng cần cung cấp 10g acid amin thiết yếu để hồi
phục và phát triển, giai đoạn cho con bú, người mẹ cần thêm protein để
đảm bảo nguồn sữa đủ dinh dưỡng cho con phát triển).
Monkey Junior – Dạy bé yêu biết đọc tiếng Việt và tiếng Anh
Mời bạn tham khảo về tầm quan trọng của 9 acid amin thiết yếu - nền tảng của sự sống, giúp xây dựng nên mọi tế bào trong cơ thể qua bài viết: 9 Axit Amin Thiết Yếu Đối Với Con Người
Hàm lượng protein (chất đạm) có trong thực phẩm:
(Ví
dụ: Trong 100g thịt heo thì có từ 18 đến 22g protein, trong 100g đậu
nành có 36,8g protein, trong 100ml sữa bò tươi có 3,5 đến 3,9g protein).
Theo tháp dinh dưỡng, thì bạn nên ăn 50g thịt, 100g cá: như vậy hàm lượng đạm bạn ăn được là khoảng 38g. Người mẹ nên ăn thêm trứng và uống thêm sữa để tăng hàm lượng đạm trong chế độ ăn.
Mỗi
ngày, người mẹ nên uống thêm 2 đến 3 ly sữa (400-600ml, mỗi cốc 200ml),
như vậy vừa có thêm nước (thành phần tạo sữa quan trọng), vừa có thêm
đạm từ 12 tới 18g đạm nữa.
Một quả trứng nặng trung bình từ 50 tới 60g, nếu người mẹ ăn thêm 1 quả trứng thì có thêm khoảng 6g
đạm. Tuy nhiên, không nên ăn trứng thường xuyên vì trong trứng có hàm
lượng cholesterol khá cao, không tốt cho tim mạch. Khi ăn trứng, nên ăn
trứng luộc kỹ (120 độ), để tránh các vi khuẩn có hại ở trứng còn tồn tại
và gây bệnh cho đường tiêu hóa của chúng ta.
Nếu ăn được đầy đủ như này thì người mẹ đã cung cấp được 56g protein trong cơ thể. Người mẹ cần thêm 27g chất đạm
nữa để tạo nguồn sữa đủ dinh dưỡng cho con. Số đạm này nên bổ sung từ
thực vật giàu protein như đậu nành, đậu xanh, đậu phộng, gạo nếp, gạo
tẻ,...(theo bảng trên).
Thịt,
cá, tôm nên kho mềm, ít gia vị cay và nóng như tiêu, ớt, tỏi, gừng…
Thức ăn phải chín mềm, dễ tiêu và nên ăn khi thức ăn còn nóng ấm (40-50
độ C). Tránh ăn các thức ăn sống, nhiều chất chua (xoài xanh, khế chua,
chanh, quýt chua…), hạn chế thức ăn có tính hàn như nghêu, sò, ốc, hến,
bí đao, dưa leo, khổ qua, dưa hấu, nước dừa vì dễ sinh lạnh bụng, đầy
hơi, khó tiêu.
Lưu ý:
Thực phẩm chế biến cần đảm bảo an toàn, tươi sạch, chế biến đúng cách
để giữ được dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất), bảo quản tốt tránh
nhiễm khuẩn. Nên chọn thực phẩm biết rõ nguồn gốc, không có thuốc trừ
sâu, thuốc tăng trọng, thuốc kích thích tăng trưởng.
Nếu
bạn thấy không đủ điều kiện để thực hiện theo chế độ ăn uống này, thì
bạn có thể ăn uống như bình thường và bổ sung thêm 2 muỗng Protein từ
thực vật của Nutrilite, mỗi muỗng Protein này cung cấp 8g acid amin
thiết yếu, hấp thu 100% và đạt chuẩn dinh dưỡng trên toàn cầu.
Người mẹ nên cho bé bú ngay sau khi sinh, vì khi này người mẹ có sữa non rất giàu đạm và kháng thể tốt cho trẻ sơ sinh.
Một số lợi ích cụ thể của sửa non là : Có hàm lượng cao các protein bao gồm cả các yếu tố tăng trưởng có lợi (IgF), axit béo chuỗi dài không bão hòa đa, carbohydrates, Vitamin A, Vitamin K và các kháng thể. Có hàm lượng chất béo thấp, do đó trẻ có thể dễ dàng hấp thụ. Sữa non cung cấp hàm lượng chất dinh dưỡng cao trong một thể tích dung dịch thấp rất có ích với trẻ sơ sinh có hệ thống tiêu hóa vẫn đang trong quá trình hình thành. Tác dụng nhuận tràng, mặc dù nhẹ, vẫn giúp hỗ trợ cho các em bé dễ thải hết phân su.
Loại bilirubin dư thừa bị xóa bỏ góp phần giúp ngăn ngừa bệnh vàng da. Ngăn không cho đường ruột của trẻ sơ sinh bị thấm, vì nó giúp niêm kín các lỗ, tạo ra rào cản với đường tiêu hóa chống lại các chất lạ và nhạy cảm bên ngoài được người mẹ hấp thụ. Sữa non có các loại kháng thể immunoglobin IgA, igD, IgE, IgG, và IgM giúp chống lại việc bị nhiễm trùng, giúp chủng ngừa khỏi các bệnh mãn tính do sự hiện diện của các phân tử được gọi là các yếu tố chuyển giao.
Sữa
non có bạch cầu, một loại tế bào trắng với khối lượng lớn giúp bảo vệ
cơ thể khỏi bệnh, vi rút và vi khuẩn. Sữa non có tác dụng như thuốc
kháng sinh nhưng lại không có tác dụng phụ, có thể được coi là một loại
vắc xin tự nhiên tuyệt đối an toàn.Đó là minh chứng cho việc nuôi con bằng sữa mẹ là một biện pháp tự nhiên an toàn, lành mạnh
3. Chất béo
- Chất béo nên dùng dầu thực vật, ít mỡ động vật. Mỗi ngày cơ thể chỉ cần tối đa 20mg dầu ăn (tương ứng với 1 thìa dầu ăn 20ml).
Như
vậy, khi nấu ăn chúng ta nên ăn nhiều món luộc, hấp, nấu xong chỉ cần
nêm chút dầu ăn và bột canh iod là đủ. Nên hạn chế món nướng, chiên,
xào, rán vì những món này cần nhiều dầu mỡ, và khi nấu những món này
chất béo chuyển hóa (trans fat) sinh ra nhiều, không tốt cho sức khỏe
tim mạch.
Những
món hấp, luộc vừa dễ làm, đơn giản nhưng lại giúp các chất dinh dưỡng
trong thực phẩm giữ được nhiều và dễ hấp thu vào cơ thể.
Nên
bổ sung thực phẩm có nhiều omega-3 cho người mẹ, vì đây là chất béo
thiết yếu giúp cho hệ thần kinh của trẻ phát triển khỏe mạnh. Omega-3
rất tốt cho sự phát triển của mắt, não, da và giúp bảo vệ tim mạch.
4. Chất bột đường
Nên ăn cơm, cháo, mì sợi, phở... Hạn chế ăn bún và các loại bánh kẹo, nước ngọt có gas, kem lạnh...
Vì
giai đoạn mới sinh, bé chưa bú được nhiều, nên người mẹ dễ bị thừa sữa
gây căng tức và khó chịu. Người mẹ nên ăn cân đối khẩu phần ăn, tăng dần
lượng kcal nạp vào theo thời gian, không nên ăn tăng ngay một lúc.
Trong giai đoạn 1 tháng đầu cho con bú, người mẹ nên ăn những thức ăn bổ
dưỡng, tốt cho sữa như cháo chân giò đu đủ xanh, cháo gà mộc nhĩ hạt
sen vào các bữa phụ.
Từ
tháng thứ 2, bé đã biết bú tốt hơn, và tăng cân rất nhanh, (trong 3
tháng đầu, mỗi tháng bé có thể tăng thêm 1kg trọng lượng) nên người mẹ
cần ăn 400g nhóm chất bột đường để cung cấp 1600kcal.
Vì vậy, ngoài 3 bữa chính ra (mỗi bữa nên ăn 2 bát cơm, không nên ăn no
quá, ảnh hưởng tới khả năng tiêu hóa của dạ dày), người mẹ nên ăn thêm 3
bữa phụ, mỗi bữa 1 bát cơm, hoặc ăn cháo, ngô, mì, phở...để đảm bảo đủ
năng lượng, đủ sữa cung cấp cho em bé.
5. Chất xơ
Ăn
nhiều loại rau có lá xanh đậm, các loại củ quả có màu cam, đỏ như rau
ngót, rau dền, mồng tơi, bí đỏ, cà rốt, khoai lang nghệ. Các loại rau
này cung cấp nhiều vitamin, chất xơ phòng chống táo bón rất tốt, ngoài
ra chúng còn rất giàu betacaroten (Tiền tố của vitamin A giúp tăng cường
hệ miễn dịch).
-
Theo tháp dinh dưỡng, mỗi ngày chúng ta nên ăn 300g rau củ và 200g hoa
quả. Mỗi ngày nên ăn 13 loại rau của quả với 5 màu sắc khác nhau: xanh,
đỏ, vàng, cam, tím, để cung cấp đủ chất xơ và dưỡng chất thực vật giúp
cơ thể khỏe mạnh hơn.
-
Về trái cây, nên ăn nhiều loại để bổ sung nguồn vitamin C, các chất
khoáng, hoạt chất dinh dưỡng khác nhau như nho, cam, táo, chuối, đu đủ,
lê, bơ, mít, vải… Tuy nhiên, cần nhớ là các loại trái cây nên cắt nhỏ,
nhai kỹ (để làm ấm trong miệng) trước khi nuốt.
- Nên chọn rau củ quả an toàn, tươi sạch.
Cách
chế biến món rau nên hấp, luộc ít nước, nấu canh, phải nấu nhanh (để
giảm sự thất thoát các vitamin). Khi ăn cũng cần nhai kỹ cho dễ tiêu.
Không nên dùng các món chiên xào nhiều dầu mỡ, khó tiêu.
6. Nước uống
Nên
uống nhiều nước (2,5-3 lít/ngày) gồm sữa, nước trái cây, nước sôi để
nguội, nước khoáng. Tuy nhiên, cần hạn chế ăn canh rau vào buổi chiều
tối để tránh đi tiểu nhiều lần vào ban đêm.
Ngoài
nhu cầu nước cho cơ thể, người mẹ cần bổ sung nước thường xuyên để đảm
bảo đủ nguồn sữa cung cấp cho con bú. Vì vậy, người mẹ nên luyện thói
quen uống nước thường xuyên, đều đặn, uống ít một và uống từ từ để nước
hấp thu vào cơ thể tốt.
Bạn nên tham khảo bài viết về Uống nước đúng cách giúp phòng bệnh : Tầm Quan Trọng Của Nước Trong Phòng Bệnh Tim Mạch
7. Dinh dưỡng vi lượng: Vitamin và Khoáng chất thiết yếu
Sau
khi sinh, nhiều phụ nữ gặp phải hiện tượng thừa chất béo nhưng lại
thiếu chất dinh dưỡng do chế độ ăn uống chưa hợp lý: ăn quá nhiều chất
béo (như giò heo hầm...) trong khi bỏ ngỏ thức ăn giàu canxi, sắt,
khoáng chất cộng thêm với việc ít vận động khiến cơ thể người mẹ dù mập
nhưng vẫn bị đau lưng, chóng mặt, buồn nôn.
Cũng
có rất nhiều người mẹ nhầm tưởng việc béo phì là thước đo của việc đủ
chất, nên khi thấy cơ thể mập không dám tiếp tục bổ sung dinh dưỡng,
điều này sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe của mẹ và con. Để tránh
tình trạng này, người mẹ nên có một chế độ dinh dưỡng khoa học bằng cách
ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng và chú ý bổ sung đầy đủ dinh dưỡng vi lượng:
- Canxi: cần 1000 - 1200 mg/ngày.
Canxi giúp sữa mẹ tiết ra nhiều hơn, và là khoáng chất quan trọng giúp
hệ xương và răng phát triển hoàn thiện ở trẻ. Thiếu canxi, trẻ dễ quấy
khóc, đổ mồ hôi trộm, hay giật mình, xương yếu, chân vòng kiềng, ...
- Sắt: 25-26mg/ngày. Sắt là thành phần quan trọng của máu, giúp trẻ có sức đề kháng tốt và tăng cân đều đặn.
- Vitamin A: 850 mcg/ngày.
Sữa mẹ có hàm lượng chất béo cao nên vitamin A có thể dễ dàng qua sữa
mẹ vào em bé. Vitamin A giúp bé tăng cường hệ miễn dịch, tuy nhiên nên
bổ sung đủ nhu cầu, tránh quá nhiều, không tốt cho sức khỏe.
- Vitamin B1: 1,1 mg/ ngày,
giúp tăng khả năng hấp thu và chuyển hóa chất dinh dưỡng. Vitamin B1
qua sữa mẹ, và sự bổ sung vitamin B1 trong thời kỳ cho con bú làm tăng
chất lượng sữa mẹ. Hàm lượng vitamin B1 trong sữa mẹ ở những bà mẹ không
bổ sung thêm vitamin B1 được xem là không đủ cho nhu cầu của trẻ sơ
sinh.
- Vitamin B2: 1,7mg/ngày: Tốt cho da, mắt, niêm mạc và hệ thần kinh của trẻ.
- Vitamin B3: 18,2 mg/ngày: Kích thích chuyển hóa glucid và hỗ trợ tạo máu.
- Vitamin B6: 2mg/ngày. Vitamin B6 (pyridoxin) nên được bổ sung trong thời gian cho con bú.- Vitamin B9 (acid folic): Dự trữ folate sẽ bị cạn kiệt trong suốt quá trình cho con bú nếu như không được bổ sung acid folic. Việc bổ sung acid folic làm tăng nồng độ folate trong sữa mẹ.
- Vitamin B12 (cyanocobalamin): 9mcg/ngày. Vitamin B12 thường được xem là an toàn cho phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ ở liều điều trị là 4mcg. Trẻ được cung cấp đủ vitamin B12 qua sữa mẹ nên cần thiết phải bổ sung thực phẩm giàu vitamin B12 trong giai đoạn này.
- Kẽm: khoảng 15mg/ngày. Kẽm giúp bé tăng trưởng và phát triển tốt, kích thích ăn ngon miệng.
- Vitamin C: 500 mg/ngày,
giúp tăng sức đề kháng, chống ô xy hóa, nhanh lành vết thương. Vitamin C
được bài tiết qua sữa mẹ. Nồng độ vitamin C trong sữa mẹ sẽ giảm 1/3
khi để trong tủ lạnh trong vòng 24h. Vitamin C dễ tan trong nước và dễ
bay hơi, cơ thể không thể tự tổng hợp được vitamin C, nên cần chú ý bổ
sung vitamin C đầy đủ cho người mẹ, để tăng cường sức đề kháng cho cả mẹ
và bé.
- Vitamin D. Sữa mẹ không cung cấp đầy đủ
vitamin D cho trẻ sơ sinh. Hầu hết các trẻ sơ sinh bú sữa mẹ có thể
tổng hợp vitamin D thông qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời thường
xuyên.
- Vitamin E (alpha-tocopherol): 20mg/ngày. Khi bà mẹ được bổ sung đầy đủ vitamin E có thể phòng tránh thiếu máu cho bé, đồng thời giúp bảo vệ bé tránh những tổn thương ở võng mạc và phổi. Vitamin E cần thiết cho quá trình trao đổi chất, giúp cơ bắp, hệ thống tim mạch và thần kinh của bé khỏe mạnh.
Bạn nên tìm hiểu Thực phẩm bổ sung dinh dưỡng Nutrilite, vì đây là nguồn cung cấp dinh dưỡng vi lượng và đa lượng lành mạnh, an toàn, tiện dụng, có hàm lượng phù hợp với nhu cầu bổ sung của mẹ và bé.
Để tìm hiểu kỹ về vai trò, nguồn cung cấp dinh dưỡng vi lượng giúp mẹ và bé có sức khỏe tốt, phòng chống nhiều bệnh tật, mời bạn tham khảo các bài:
* Triệu Chứng Thiếu Hụt Vitamin Và Cách Phòng Chống – Phần 1
* Triệu Chứng Thiếu Hụt Vitamin Và Cách Phòng Chống – Phần 2
* 6 Loại Vi Chất Giúp Bé Thông Minh Và Phát Triển Tốt Hơn
* Vai Trò Của Khoáng Chất Đối Với Cơ Thể Và Cách Phòng Chống Thiếu Hụt – Phần 1
Ngoài ra, sản phụ sau sinh cần lưu ý:- Trong sinh hoạt hàng ngày, nên tránh nắng nóng hoặc gió lạnh. Chỗ ở nên thoáng mát, dễ chịu, không bị ảnh hưởng của khói bụi, mùi hôi, tiếng ồn.
- Giữ tinh thần thanh thản, không lo lắng, buồn phiền. Người mẹ nên nghe nhạc nhẹ nhàng, vui tươi giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi. Người mẹ nên hát cho bé nghe, trò chuyện thường xuyên giúp kết nối tình cảm với bé và giúp bé hòa nhập cuộc sống tốt hơn.
- Thường xuyên xoa ấm vùng bụng quanh rốn (xoa quanh rốn theo chiều kim đồng hồ, ngày xoa 2 lần, mỗi lần 40–50 vòng, cách bữa ăn khoảng 2 giờ).
- Vận động và xoa bóp tay, chân, với liều lượng thích hợp, vừa phải để giúp khí huyết lưu thông, giúp ăn ngủ tốt hơn.
Monkey Junior - Phần mềm phát triển ngôn ngữ cho trẻ trong giai đoạn vàng từ 0-6 tuổi, thật vui và hiệu quả!Khỏe Mới Vui - Chế Độ Dinh Dưỡng Của Phụ Nữ Sau Sinh Và Cho Con Bú
0 comments:
Đăng nhận xét