Vai Trò Của Khoáng Chất Đối Với Cơ Thể Và Cách Phòng Chống Thiếu Hụt - Phần 1

Khoáng chất là các chất vô cơ có nguồn gốc từ đá và quặng, đi vào chuỗi thức ăn thông qua môi trường đất. Nguồn khoáng chất cung cấp cho cơ thể chủ yếu từ thực vật sống ở vùng đất giàu khoáng chất hoặc từ động vật được nuôi bằng các thực vật này.

Khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như là canxi, magie, photpho, natri, kali, đồng, kẽm, iod,... Những khoáng chất này chỉ chiếm lượng nhỏ trong cơ thể nhưng lại đóng những vai trò rất quan trọng, giúp cho các chuyển hóa trong cơ thể diễn ra được bình thường. Ví dụ: natri, kali giúp kiểm soát sự cân bằng nước của cơ thể, canxi, magie, photpho giúp xương rắn chắc; canxi, magie giúp tim và hệ tiêu hóa khỏe mạnh,....
Sau đây chúng ta cùng tìm hiểu vai trò cụ thể và triệu chứng thiếu hụt của từng loại khoáng chất này trong cơ thể người.

1. Canxi
- Chức năng và tác dụng chính của Canxi:
Canxi giúp tăng tối đa tỷ trọng xương, giúp nhịp tim ổn định, duy trì hoạt động của hệ miễn dịch, giảm nguy cơ loãng xương. 99% canxi được lưu giữ ở xương, răng. 1% canxi được hấp thụ vào máu giúp cơ co duỗi, làm máu đông và truyền tín hiệu thần kinh.

Canxi giúp làm giảm đau bụng kinh và giảm hiện tượng chuột rút, canxi còn giúp giảm trầm cảm và mất ngủ, canxi còn ngăn ngừa huyết áp cao. Canxi thiết yếu với nhiều quy trình diễn ra trong cơ thể, vì vậy cần bổ sung đủ canxi mỗi ngày cho cơ thể.
- Triệu chứng thiếu hụt canxi:
Thiếu canxi gây ra khoảng 147 loại bệnh khác nhau, một số triệu chứng thiếu hụt canxi chủ yếu là: Mất ngủ, chuột rút, đau và viêm khớp, sâu răng, huyết áp cao, loãng xương, sỏi thận... Vì canxi có 1% ở trong máu, nhưng lại ảnh hưởng tới rất nhiều cơ quan, bộ phận.

Hạ canxi máu được định nghĩa khi nồng độ canxi ion hóa trong huyết tương thấp hơn 1,16 mmol/l (hay 4,6 mg/dL) bởi chính phần canxi ion hóa này mới là phần canxi lưu hành có tác dụng sinh học và được điều hòa bởi các hormone của cơ thể.

- Nhu cầu canxi đối với cơ thể mỗi ngày:
Theo tổ chức y tế thế giới WHO: Trẻ em 0-1 tuổi: cần 400mg – 600mg /ngày; Trẻ em 1-10 tuổi : cần 800 mg /ngày;  Người lớn  11- 24 tuổi cần 1200 mg /ngày; Người lớn 24 – 50 tuổi cần 800mg – 1000mg /ngày; Phụ nữ có thai, người cao tuổi: cần 1200 mg – 1500 mg /ngày.

 - Nguồn cung cấp canxi: sữa ít béo, cá mòi, đậu hũ, phomat vàng, xà lách xoong, yaourt, sữa chua, cải bắp, trứng,...
Hàm lượng Canxi trong 100g thực phẩm ăn được:  1. Mè (đen, trắng) 1200mg, 2. Nấm mèo 357mg, 3. Cần tây 325mg, 4. Rau răm 316mg, 5. Cần ta 310mg, 6. Rau dền 288mg, 7. Lá lốt 260mg, 8. Rau kinh giới 246mg, 9. Rau húng 202mg, 10. Thìa là 200mg, 11. Tía tô 190mg, 12. Nấm đông cô 184mg, 13. Rau đay 182mg, 14. Rau nhút 180mg, 15. Rau mồng tơi 176mg, 16. Rau thơm 170 mg, 17. Rau ngót 169mg, 18. Đậu nành 165mg, 19. Đậu trắng 160mg, 20. Ngò 133mg, 21. Xương xông 112mg, 22. Măng khô 100 mg, 23. Rau bí 100mg, 24. Rau muống 100mg.
 
Theo kết quả điều tra người ta thấy rằng: Lượng canxi hấp thụ của dân chúng ở vùng kinh tế phát triển khá là: 500 mg/ngày/người, kinh tế phát triển trung bình là: 350 mg/ ngày/người, kinh tế phát triển kém là: 270 mg/ ngày/người.  Vậy là người dân thiếu trên 50% lượng Canxi cần thiết cho nhu cầu của cơ thể hàng ngày.

- Cách phòng chống thiếu hụt Canxi:
Để phòng chống thiếu hụt canxi, bạn nên bổ sung viên thực phẩm bổ sung dinh dưỡng có nguồn gốc từ tự nhiên như viên canxi, magie của thương hiệu dinh dưỡng uy tín Nutrilite với tỉ lệ 2 canxi : 1 magie, đây là tỷ lệ thích hợp nhất để cơ thể hấp thu. Khi dùng viên bổ sung canxi, magie nên ăn cùng với thực phẩm chứa nhiều vitamin C để giúp tăng khả năng hấp thu canxi vào cơ thể.

- Những người nên bổ sung canxi, magie thường xuyên là: phụ nữ có thai và cho con bú, trẻ nhỏ, tuổi dậy thì phát triển chiều cao vượt bậc, người ăn chay và ăn ít chất béo, phụ nữ có tuổi và những người thiếu canxi.

2. Sắt
- Chức năng và tác dụng chính của sắt:
Sắt giúp tăng cường sinh lực, giảm mệt mỏi, là thành phần quan trọng của máu giúp giữ và vận chuyển Oxy đến tế bào và lấy đi CO2.

Sắt giúp tăng cường hệ miễn dịch bằng cách tiêu diệt vi khuẩn và virut xâm nhập vào cơ thể. Sắt giúp trẻ tăng trưởng và phát triển bình thường, vì sắt giúp sản xuất và giải phóng năng lượng trong cơ thể. Sắt còn giúp giảm đau bụng kinh và tăng khả năng tập trung.
- Triệu chứng thiếu hụt sắt trong cơ thể:
Da tái nhợt, móng tay trắng nhợt, dễ gãy, mệt mỏi, mất ngủ, còi cọc, suy dinh dưỡng, cảm giác thở gấp, chóng mặt, đau đầu, mạch nhanh, móng khô, cảm giác ngứa toàn thân, khó ở, rụng tóc, đau họng, lở miệng, khó nuốt và mất cảm giác ngon miệng, thậm chí là đau thắt ngực.....

Bệnh thiếu máu thiếu sắt là một bệnh dinh dưỡng có tầm quan trọng lớn, tuy ít khi gây tử vong, nhưng nó làm hàng triệu người ở TRONG TÌNH TRẠNG YẾU đuối, sức khỏe kém. Trẻ em học kém do thiếu máu gây buồn ngủ và kém tập trung. Người lớn giảm khả năng lao động vì chóng mệt phải nghỉ luôn và nghỉ kéo dài. Thiếu máu đặc biệt gây nguy hiểm cho phụ nữ thời gian sinh nở.

Thiếu sắt và acid folic dễ gây dị tật ở trẻ sơ sinh - dị tật ống thần kinh

- Nhu cầu sắt đối với cơ thể: Nhu cầu sắt của chúng ta thay đổi theo lứa tuổi, giới tính và từng giai đoạn của cuộc đời. Nhu cầu sắt hàng ngày (khuyến cáo của RDI - Mỹ): Từ 3-6 tháng tuổi cần 6.6 mg/ngày, 6-12 tháng tuổi cần 8.8mg/ngày, 1-10 tuổi cần 10mg/ngày. Nam 10-18 tuổi cần 12mg/ngày. Nam giới trưởng thành 10mg/ngày. Nữ giới trưởng thành 24 mg/ngày. Nữ giới sau mãn kinh 10mg/ngày. Phụ nữ có thai 45mg/ngày. Phụ nữ cho con bú cần 26 mg sắt/ngày.

(Hàm lượng Sắt trong 100g thực phẩm ăn được)

Thức ăn thực vật

Tên thực phẩm	Sắt (mg)	Tên thực phẩm	Sắt (mg)
1. Mộc nhĩ (nấm mèo)	56.1	18. Rau húng	4.8
2. Nấm hương (nấm đông cô)	35.0	19. Ngò	4.5
3. Cùi dừa già	30.0	20. Đậu Hà Lan	4.4
4. Nghệ khô	18.6	21. Nhãn khô (nhãn nhục)	4.4
5. Đậu nành	11.0	22. Lá lốt	4.1
6. Tàu hũ ky	10.8	23. Rau thơm	4.1
7. Bột ca cao	10.7	24. Ớt vàng to	3.8
8. Mè (đen, trắng)	10.0	25. Tía tô	3.6
9. Rau câu khô	8.8	26. Cần ta	3.2
10. Cần tây	8.0	27. Củ cải	2.9
11. Rau đay	7.7	28. Ngò	2.9
12. Đậu trắng	6.8	29. Rau lang	2.7
13. Hạt sen	6.4	30. Rau ngót	2.7
14. Đậu đen	6.1	31. Đu đủ chín	2.6
15. Rau dền	5.4	32. Đậu phộng hột	2.2
16. Măng khô	5.0	33. Tàu hũ	2.2
17. Đậu xanh	4.8	34. Rau răm	2.2

Thức ăn động vật

Tên thực phẩm	Sắt (mg)	Tên thực phẩm	Sắt (mg)
1. Huyết bò	52.6	11. Mực khô	5.6
2. Huyết heo sống	20.4	12. Lòng đỏ trứng vịt	5.6
3. Gan heo	12.0	13. Tép khô	5.5
4. Gan bò	9.0	14. Thịt bồ câu	5.4
5. Gan gà	8.2	15. Tim bò	5.4
6. Cật heo	8.0	16. Tim gà	5.3
7. Cật bò	7.1	17. Gan vịt	4.8
8. Lòng đỏ trứng gà	7.0	18. Cua đồng	4.7
9. Mề gà	6.6	19. Tôm khô	4.6
10. Tim heo	5.9	20. Cua biển	3.8

Nguồn: "Thành phần dinh dưỡng 400 thức ăn thông dụng" - NXB Y Học 2001

Sắt được hấp thu ở thịt chỉ khoảng 30%, đậu tương 20%, cá 15%, các thức ăn thực vật như ngũ cốc, rau và đậu đỗ (trừ đậu tương) chỉ hấp thu khoảng 10%. Vitamin C hỗ trợ hấp thu sắt, còn các phytat, photphat cản trở sự hấp thu sắt. Vì vậy nên bổ sung sắt và canxi, magie cách nhau khoảng một tiếng, để cơ thể hấp thu tốt từng loại khoáng chất.
- Cách phòng chống thiếu hụt Sắt: Lựa chọn các thực phẩm an toàn có chứa nhiều sắt trong bữa ăn hàng ngày. Nếu bạn không thể đáp ứng đủ lượng sắt qua bữa ăn hàng ngày, thì bạn có thể sử dụng viên bổ sung dinh dưỡng sắt và acid folic của Nutrilite, vì đây là thương hiệu bổ sung dinh dưỡng uy tín số 1 thế giới đã có mặt ở Việt Nam.
 
Một số thực phẩm cản trở sự hấp thu sắt của cơ thể, vì vậy nên tránh ăn cùng như đồ uống có cafein và thực phẩm giàu canxi như trà, cà phê, sữa. Lưu ý rằng, khi thừa sắt cũng rất nguy hiểm, có thể gây các bệnh về tim và rối loạn hoạt động não. Do vậy, việc sử dụng viên sắt để uống cần nghiên cứu kỹ, nên tham khảo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, không nên tùy tiện dùng.
 
Để an toàn cần có những thực đơn hợp lý trong các bữa ăn, khẩu phần ăn của từng đối tượng vì như đã nêu trên thì nhu cầu ở mọi lứa tuổi không giống nhau. (Nên để tránh xa tầm tay trẻ em khi sử dụng viên sắt bổ sung, vì vài viên sắt có thể gây ngộ độc nặng ở trẻ).
- Những người nên bổ sung sắt thường xuyên là: phụ nữ có thai và cho con bú, thiếu nữ ở độ tuổi sinh nở (18-35), người gầy yếu xanh xao, người thiếu máu do thiếu sắt,..

3. Kali
Kali trong máu có nồng độ bình thường là 3,5 – 5 mmol/l. Trong cơ thể, kali giúp điều hòa cân bằng nước và điện giải, giúp duy trì hoạt động bình thường, đặc biệt là của hệ tim mạch, cơ bắp, tiêu hóa, tiết niệu.
 
- Chức năng và tác dụng chính của Kali:
Giúp cơ co lại, góp phần vào sự hoạt động bình thường của dây thần kinh. Kali giúp chuyển dưỡng chất đến tế bào và lấy đi chất thải của chúng. Kali giúp kiểm soát sự sản xuất hormon insullin, giúp kiểm soát đường trong máu. Kali còn giúp ổn định nhịp tim và kiểm soát lượng nước trong tế bào.

Kali giúp làm giảm mệt mỏi, ổn định huyết áp, kích hoạt các enzym, kiểm soát sự tạo ra năng lượng trong cơ thể, tăng oxy tới não giúp giảm trầm cảm. Kali còn hỗ trợ hệ tiêu hóa loại bỏ chất thải.
Mặt khác, kali cũng giúp ích cho cơ thể sản xuất ra protein từ các amino acid và biến đổi glucose thành glucogen (polysaccharide dự trữ chính của cơ thể) một nguồn năng lượng chủ yếu cho mọi hoạt động của cơ thể.
- Triệu chứng thiếu hụt Kali:
Do kali rất cần trong việc chuyển đường từ máu vào dự trữ ở các mô cơ và gan, nên thiếu kali sẽ khiến cơ không sử dụng được glycogen dự trữ để tạo năng lượng vận động, dẫn đến mệt mỏi và yếu cơ, đây là dấu hiệu đầu tiên của thiếu kali.

Những dấu hiệu thiếu kali khác là: Nôn mửa, tiêu chảy, các cơ bị yếu, tụt huyết áp, thường khát nước, sình bụng, giảm tập trung, dễ cáu gắt. tê chân, chuột rút, chậm phản xạ, mụn trứng cá, khô da, thay đổi tính tình,  rối loạn nhịp tim,...
- Hàm lượng Kali cần cho cơ thể mỗi ngày:
0 - 5 tháng tuổi: 500 mg Kali/ngày; 5 - 11 tháng tuổi: 700 mg Kali/ngày; 1 tuổi: 1000 mg Kali/ ngày;
2-5 tuổi: 1400 mg kali/ ngày; 6 - 9 tuổi: 1600 mg kali/ngày; 10 - 18 tuổi: 2000 mg kali/ngày;
trên 18 tuổi: 2000 mg kali/ngày; Vận động viên: 3000 - 4000 mg kali/ngày (vận động nhiều, ra nhiều mồ hôi, mất nước nhiều, cần bổ sung 3 - 4g kali để giúp cơ thể cân bằng điện giải).

- Phòng thiếu hụt Kali bằng cách sử dụng thực phẩm chứa nhiều kali trong bữa ăn hàng ngày: chuối, cam, cà chua, rau bina, cải súp lơ, ớt, khoai tây, thịt gà, phomat vàng, rượu vang đỏ, thịt lợn nạc, thịt bò, đỗ các loại, gạo lứt, khoai tây, khoai lang, gạo, ngô, rau giền, bắp cải, cam, chanh,....

Hàm lượng kali (mg) có trong thực phẩm là: 1 miếng đu đủ 360g có 796 mg Kali; 1 quả chuối có 235 mg Kali, 1 trái cam 350g có 270mg Kali; 1 miếng dưa hấu 250g có 270 mg Kali; 1 trái lê 250 g có 196 mg Kali; Đậu xanh (100g ăn được) có 1132 mg Kali; Mè (100g ăn được) có 508 Kali; Lá nốt (100g ăn được) có 598mg Kali; Rau lang (100g ăn được) có 498mg Kali; Rau dền (100g ăn được) có 476 mg Kali; Khoai tây (100g ăn được) có 396mg Kali.

Thực phẩm giàu Kali thường chứa ít Natri và ngược lại, vì vậy để cơ thể hấp thu tốt Kali thì nên tập thói quen ăn nhạt.
Khẩu phần dư thừa kali quá mức có thể gây hại và tác động đến tim, tuy nhiên chỉ xảy ra khi bị suy chức năng thận. Những người bị bệnh thận và hạ huyết áp nên hạn chế thực phẩm có nhiều kali, chỉ nên bổ sung hợp lý theo hướng dẫn của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.
Để giúp cơ thể hấp thu tốt kali nên dùng kèm với thực phẩm chứa nhiều kẽm và magie. Để đảm bảo đủ lượng kali tối thiểu bạn chỉ cần ăn đa dạng các thực phẩm tươi mỗi ngày như trên.
 
- Những người nên bổ sung thực phẩm chứa nhiều Kali là: Người bị mất nước do tiêu chảy trầm trọng, người kiểm soát tiểu đường kém, người có khẩu phần năng lượng kém (dưới 800 calo/ngày), người nghiện rượu nặng, người đổ mồ hôi nhiều, người lao động nặng, người  sử dụng thuốc lợi tiểu, thuốc nhuận tràng, thuốc giảm đau aspirin, và những người có triệu chứng thiếu kali kể trên. 

4. Đồng
Đồng hấp thu vào máu tại dạ dày và phần trên của ruột non. Khoảng 90% Đồng trong máu kết hợp với chất đạm Ceruloplasmin và được vận chuyển vào trong tế bào dưới hình thức thẩm thấu và một phần nhỏ dưới hình thức vận chuyển mang theo chất đạm. Phần lớn Đồng được bài tiết theo mật qua đường phân cùng với lượng Đồng không thẩm thấu được vào máu. Số nhỏ bài tiết qua nước tiểu, bài tiết theo mồ hôi, tóc và móng tay dài bị cắt đi.

 - Chức năng và tác dụng chính của Đồng:
Đồng góp phần sản xuất bạch cầu nên giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể. Đồng giúp giảm các triệu chứng viêm khớp; điều chỉnh mức cholesterol trong máu nên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đồng chống ô xy hóa, bảo vệ tế bào không bị tổn hại, đồng làm dịu sự đau nhức và sưng tấy. Đồng còn giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn, giúp tăng năng lượng cho cơ thể. Đồng góp phần giúp cơ thể hấp thu vitamin C để tạo collagen, giúp sắt tạo thành hemoglobin để vận chuyển ô xy trong máu. Đồng còn tác dụng lên màu da và hệ thần kinh,...

Đồng cần thiết cho chuyển hóa Sắt và Lipid, có tác dụng bảo trì cơ tim, cần cho hoạt động của hệ thần kinh và hệ miễn dịch, góp phần bảo trì màng tế bào hồng cầu, góp phần tạo xương và biến năng Cholesterol thành vô hại. Trong cơ thể người có khoảng từ 80mg đến 99,4 mg Đồng. Hiện diện trong bắp thịt, da, tủy xương, xương, gan và não bộ. Trẻ em mới sinh có khoảng 15-17 mg Đồng.

- Triệu chứng thiếu hụt và thừa Đồng: Thiếu đồng gây mệt mỏi, thay đổi màu da, thiếu máu, da tái xanh, tiêu chảy ở trẻ em, mất vị giác. Tuy nhiên, thừa đồng thì gây nhức đầu, rụng tóc, mất ngủ và trầm cảm. Người ta ghi nhận được ba hiện tượng bệnh lý của sự thiếu Đồng ở trẻ em như sau :
- Bệnh thiếu máu, thiếu số lượng hay kích thước của hồng cầu hay thiếu số lượng huyết đạm trong hồng cầu, hay xảy ra ở trẻ em được nuôi bằng sữa bò.
- Bị ỉa chảy, suy dinh dưỡng
- Ảnh hưởng di truyền, Menky phát hiện năm 1962, thiếu chất Đồng do di truyền nên trẻ sinh ra chậm lớn, kém thông minh, da, tóc bị mất sắc tố (bạch tạng), tóc thưa, mềm, mạch máu bị giãn, xương không nảy nở bình thường, thân nhiệt thấp, hay bị bất tỉnh.
- Hàm lượng Đồng cần cho người trưởng thành mỗi ngày: 1-2mg/ngày.
- Phòng thiếu hụt Đồng bằng cách sử dụng thực phẩm chứa nhiều Đồng trong bữa ăn hàng ngày: Hàu, gan, tôm, cua, sò, hạt hướng dương, đậu phộng, nấm, mận khô,...Người ta cho rằng Kẽm cùng với Molypden là cạnh tranh về phương diện hấp thu với Đồng trong bộ máy tiêu hóa, vì thế việc ăn uống dư thừa 1 chất này sẽ làm thiếu hụt chất kia.

 Đồng có trong nhiều loại thức ăn, nhưng có đến 70% đồng bị mất đi trong quá trình chế biến.
Những người cần ăn nhiều thực phẩm chứa đồng: người lớn tuổi, người ăn chay, người sử dụng thuốc bổ sung chứa kẽm,...  

5. Kẽm
Trong cơ thể có khoảng 2 – 3 gam Kẽm, hiện diện trong hầu hết các loại tế bào và các bộ phận của cơ thể, nhưng nhiều nhất tại gan, thận, lá lách, xương, ngọc hành, tinh hoàn, da, tóc móng. Lượng kẽm trong cơ thể phân phối không đồng đều, nhiều ở tinh hoàn (300mcg/g).

Sau đó là ở tóc (150mcg/g), xương (100mcg/g) gan, thận, cơ vân, da, não. Kẽm có đặc điểm: không dự trữ trong cơ thể, có đời sống sinh học ngắn (12,5 ngày) trong các cơ quan nội tạng, nên dễ bị thiếu nếu khẩu phần cung cấp không đủ. Có hơn 100 loại enzyme cần có Kẽm để hình thành các phản ứng hóa học trong tế bào.

- Chức năng và tác dụng chính của Kẽm:

Kẽm giúp vết thương mau lành, kẽm đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe sinh sản, vì kẽm giúp sinh tinh và phát triển bào thai khỏe mạnh. Kẽm thiết yếu cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể. Kẽm có tác dụng tăng khả năng miễn dịch, bảo vệ và sửa chữa ADN, giảm thời gian và triệu chứng cảm cúm. Kẽm cũng giúp giảm sự viêm nhiễm ở da, giúp điều trị bệnh về mụn, viêm da, eczema,...Kẽm giúp giảm đau và sưng do viêm khớp. Kẽm còn tốt cho thị giác, vị giác và khứu giác.

Kẽm có vai trò điều hòa chuyển hóa lipid và ngăn ngừa mỡ hóa gan. Kẽm tham gia vào chức năng tạo máu. Vai trò của kẽm trong cơ thể không kém vai trò của sắt. Kẽm cần thiết cho sự biệt hóa tế bào và sự ổn định màng. Thiếu kẽm, quá trình tổng hợp DNA và quá trình sao chép trong tế bào bị suy yếu. Thiếu kẽm trong thời kỳ mang thai, gây hiện tượng đứt đoạn quá trình nhân đôi ở các tế bào phôi. Ở động vật bị thiếu kẽm, xảy ra các dị tật ở não, mặt, hệ thần kinh, tim, lách, xương và hệ sinh dục - tiết niệu. Thiếu kẽm ảnh hưởng xấu đến tốc độ hấp thu các acid amine. Kẽm cần thiết cho tổng hợp tryptophan.
- Triệu chứng thiếu hụt kẽm:
Thường bị nhiễm trùng, vết thương lâu lành; vị giác, khứu giác kém; bệnh eczema, vẩy nến hoặc nổi mụn nhiều; nổi hạt gạo ở móng tay; ăn kém ngon; tóc chậm phát triển,... Một số người có vị giác hay khứu giác bất thường do thiếu Kẽm, điều này giải thích tại sao một số các loại thuốc chống kém ăn, điều trị biếng ăn có thành phần chứa Kẽm.

Mất đi 1 lượng nhỏ Kẽm có thể làm đàn ông sụt cân, giảm khả năng tình dục và có thể mắc bệnh vô sinh. Đàn ông khỏe mạnh mỗi lần xuất tinh chứa khoảng 1 mg chất này.
Phụ nữ có thai thiếu Kẽm sẽ giảm trọng lượng trẻ sơ sinh, thậm chí có thể bị lưu thai.
Thiếu chất Kẽm đưa đến chậm lớn, bộ phận sinh dục teo nhỏ, dễ bị các bệnh ngoài da, giảm khả năng đề kháng, … 

Kẽm cần thiết cho thị lực, còn giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Bạch cầu cần có Kẽm để chống lại nhiễm trùng và ung thư. Kẽm kích thích tổng hợp protein, giúp tế bào hấp thu chất đạm để tổng hợp tế báo mới, tăng liền sẹo.
- Nhu cầu về Kẽm hàng ngày khoảng: 10 -15 mg. Nhu cầu kẽm ở trẻ dưới 1 tuổi vào khoảng 5m/ngày, ở trẻ 1-10 tuổi khoảng 10mg/ngày, thanh thiếu niên và người trưởng thành khoảng 15mg/ngày đối với nam và 12mg/ngày đối với nữ, phụ nữ mang thai cần  15mg/ngày, cho con bú 6 tháng đầu cần 19mg và cho con bú lúc 6-12 tháng cần 16mg kẽm mỗi ngày.

Lượng kẽm được hấp thu khoảng 5mg/ngày. Kẽm được hấp thu chủ yếu tại tá và hỗng tràng, một ít tại hồi tràng. Trong điều kiện chuẩn, tỉ lệ hấp thu vào khoảng 33%. Giảm bài tiết dịch vị ở dạ dày, nhiều sắt vô cơ, phytate có thể làm giảm hấp thu kẽm. Phytate có nhiều trong ngũ cốc thô, đậu nành và các thực phẩm giàu chất xơ. Nên cho trẻ ăn đủ chất đạm từ động vật vì chúng sẽ hạn chế nhược điểm này của thức ăn giàu phytate thay vì hạn chế thức ăn thực vật. Canxi làm tăng bài tiết kẽm và do đó làm giảm tỉ lệ hấp thu kẽm, không nên uống cùng lúc với kẽm.  Để tăng hấp thu kẽm, nên bổ sung cùng với thức ăn giàu vitamin C.  

- Thực phẩm giàu kẽm cho cơ thể: Thức ăn nhiều kẽm là tôm đồng, lươn, hàu, sò, gan lợn, sữa, thịt bò, lòng đỏ trứng, cá, đậu nành, các hạt có dầu (hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng..).
Với trẻ nhũ nhi, để có đủ kẽm, nên cố gắng cho bú mẹ vì kẽm trong sữa mẹ dễ hấp thu hơn nhiều so với sữa bò. Lượng kẽm trong sữa mẹ ở tháng đầu tiên là cao nhất (2-3 mg/lít), sau 3 tháng thì giảm dần còn 0,9mg/l. Lượng kẽm mà người mẹ mất qua sữa trong 3 tháng đầu ước tính khoảng 1,4 mg/ngày. Do đó, người mẹ cần ăn nhiều thực phẩm giàu kẽm để có đủ cho cả hai mẹ con. 

 Để đảm bảo cung cấp đủ lượng khoáng chất thiết yếu mỗi ngày cho cơ thể, bạn nên nghiên cứu và lựa chọn thực phẩm giàu khoáng chất như trên. Tuy nhiên, trong quá trình lựa chọn và chế biến thì bạn có thể gặp phải những vấn đề như: thực phẩm không an toàn, bảo quản không tốt, chế biến không đúng cách làm giảm chất lượng thực phẩm, không có nhiều thời gian để đi chợ, nấu nướng,... 

Chúc các bạn và gia đình luôn vui khỏe và hạnh phúc!

Khỏe Mới Vui  - Vai Trò Của Khoáng Chất Đối Với Cơ Thể Và Cách Phòng Chống Thiếu Hụt

Read More

9 Axit Amin Thiết Yếu Đối Với Con Người

Để cơ thể luôn khỏe mạnh và phát triển tốt, chúng ta cần có đủ 9 axit amin thiết yếu từ những nguồn thực phẩm chất lượng và an toàn. Vậy axit amin và axit amin thiết yếu là gì, mời bạn cùng tìm hiểu nhé!

Axít amin (amino acid) là thành phần chính tạo nên giá trị dinh dưỡng riêng biệt của các phân tử protein, rất cần cho sự sống. Cấu trúc protein cơ thể khác với các cấu trúc protein thực phẩm. Cơ thể phải tự sản xuất ra các protein của mình bằng cách chọn những acid amin cần thiết từ các protein thực phẩm và kết hợp chúng lại theo các trình tự nhất định. Quá trình đó gọi là sự tổng hợp protein.

 Trong số 22 acid amin tổng hợp nên các loại protein cho cơ thể, có 9 acid amin cơ thể không tự tổng hợp được, và bắt buộc phải được cung cấp từ thực phẩm bên ngoài. Các axit amin này được gọi là axit amin thiết yếu.
Axit amin thiết yếu hay axit amin không thay thế là axit amin không thể được tổng hợp trong cơ thể (thường chỉ cơ thể người), và do đó phải được lấy từ thức ăn.  9 axit amin thiết yếu gồm có: Isoleusine, Leucine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan , Valine và Histidine.
9 loại axít amin liên kết chặt chẽ với nhau, kích thích cơ thể phát triển mạnh mẽ. Nếu thiếu 1 trong 9 loại quan trọng này có thể dẫn đến một số bệnh nguy hiểm đáng tiếc xảy ra.

 1. Isoleucine
Đóng vai trò sống còn trong quá trình phục hồi sức khỏe sau thời gian luyện tập thể dục thể thao. Đồng thời giúp điều tiết lượng đường glucose trong máu, hỗ trợ quá trình hình thành hemoglobin và đông máu.          

Nguồn thực phẩm chứa isoleucine: Thịt gà, cá, hạnh nhân, hạt điều, trứng, gan, đậu lăng và thịt bò.
2. Leucine
Leucine tương đối quan trọng trong quá trình điều chỉnh hàm lượng đường trong máu; nên sẽ tốt cho bệnh nhân mắc chứng “hyperglycemica” (gia tăng đường huyết), hoặc những người mong muốn đốt cháy chất béo nhanh chóng. Hơn nữa, loại axít amin này còn có chức năng duy trì lượng hormone tăng trưởng để thúc đẩy quá trình phát triển mô cơ. 

Nguồn thực phẩm chứa leucine: Đậu tương, đậu lăng, lòng đỏ trứng, hạnh nhân, cá, lạc, tôm.
3. Lysine
Nhiệm vụ quan trọng nhất của loại axít amin này là khả năng hấp thụ canxi, giúp cho xương chắc khỏe, chống lão hóa cột sống, duy trì trạng thái cân bằng nitơ có trong cơ thể, do đó tránh được hiện tượng giãn cơ và mệt mỏi. Ngoài ra, lysine còn có tác dụng giúp cơ thể tạo ra chất kháng thể và điều tiết hormone truyền tải thông tin.                

Nguồn thực phẩm chứa lysine: Phô mai, khoai tây, sữa, trứng, thịt đỏ, các sản phẩm men.
4. Methionine

Axít amin này đặc biệt cần thiết cho nam giới nếu muốn phát triển cơ bắp cuồn cuộn vì nó nhanh chó ng phân hủy và đốt cháy chất béo, đồng thời tăng thêm lượng testosterone sinh dục nam. Ngoài ra, menthionine hỗ trợ chống chữa kiệt sức, viêm khớp và bệnh gan..
      

Nguồn thực phẩm chứa methionine: Thịt, cá, đậu đỗ tươi, trứng, đậu lăng, hành, sữa chua, các loại hạt.
5. Phenylalanine
Phenylalanine là một axít amin có chức năng bồi bổ não, tăng cường trí nhớ, và tác động trực tiếp đến mọi hoạt động của não bộ. Ngoài ra, nó có thể làm tăng lượng chất dẫn truyền xung động thần kinh, và tăng tỷ lệ hấp thụ tia UV từ ánh sáng mặt trời, giúp tạo ra vitamin D nuôi dưỡng làn da.

Tuy nhiên, nếu dùng phenylalanine nhiều, có thể dẫn đến độc hại, nên cần hạn chế.
Phenylalanine có trong sữa, hạnh nhân, bơ, lạc, các hạt vừng.
6. Threonine
Chức năng chính của threonine là hỗ trợ hình thành collagen và elastin - hai chất liên kết tế bào trong cơ thể. Ngoài ra, nó rất tốt cho hoạt động gan, tăng cường hệ miễn dịch và thúc đẩy cơ thể hấp thụ mạnh các dưỡng chất.
 
Tuy nhiên, những người ăn chay cần phải cân nhắc loại axít amin này vì nó tồn tại chủ yếu trong thịt. Và để bổ sung threonine, bạn có thể ăn phó mát làm từ sữa đã gạn kem, gạo tấm, đậu tươi, lạc, hạt điều. Thế nhưng hàm lượng amin này trong các nguồn trên lại rất thấp, nên buộc phải dùng sinh tố bổ sung.
Nguồn thực phẩm chứa nhiều threonine nhất: Thịt, cá, trứng.
7. Tryptophan
Có hai chức năng quan trọng, một là được gan chuyển hóa thành niacin (vitamin B3), hai là cung cấp tiền chất của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp cơ thể điều hòa sự ngon miệng, giấc ngủ và tâm trạng.
      Các thực phẩm giàu chất tryptophan là chuối, đậu phộng, hạt sen, gạo, thịt gà tây, bí đỏ (bí đỏ chứa một lượng tryptophan rất dồi dào)
8. Valine
Loại axít amin này chữa lành tế bào cơ và hình thành tế bào mới, đồng thời giúp cân bằng nitơ cần thiết. Ngoài ra, nó còn phân hủy đường glucozơ có trong cơ thể.
  Nguồn thực phẩm chứa valine: Sữa, thịt, ngũ cốc, nấm, đậu tương và lạc.
9. Histidine
Histidine giúp cơ thể phát triển và liên kết mô cơ bắp với nhau. Nó còn có tác dụng hình thành màng chắn myelin, một chất bảo vệ bao quanh dây thần kinh và giúp tạo ra dịch vị, kích thích tiêu hóa.
  Histidine có nhiều trong các dạng thực phẩm như thịt, sữa, cá, gạo, bột mì.

Lượng khuyến nghị hằng ngày

Việc khác định lượng axit amin thiết yếu cần thiết trong một ngày gặp nhiều khó khăn và đã phải được kiểm tra lại liên tục trong 20 năm trở lại đây. Bảng sau liệt kê lượng axit amin thiết yếu khuyến nghị hằng ngày của WHO cho người trưởng thành

Axit amin	mg/1 kg trọng lượng cơ thể	mg/70 kg	mg/100 kg
H Histidine	10	700	1000
I Isoleucine	20	1400	2000
L Leucine	39	2730	3900
K Lysine	30	2100	3000
M Methionine+ C Cysteine	10.4 + 4.1 (15 tất cả)	1050	1500
F Phenylalanine+ Y Tyrosine	25 (tất cả)	1750	2500
T Threonine	15	1050	1500
W Tryptophan	4	280	400
V Valine	26	1820	2600

Lượng khuyến nghị ở trẻ em trên 3 tuổi thì nhiều hơn từ 10% đến 20% so với người trưởng thành và với trẻ sơ sinh 1 năm đầu đời thì có thể nhiều hơn đến 150%.
Cách ăn uống để có đủ 9 axit amin thiết yếu hàng ngày
Mặc dù các loại protein thực vật có giá trị sinh học thấp hơn so với protein từ trứng hay sữa, nhưng chúng lại chứa đủ tất cả các loại axit amin cần thiết đối với người dù với một lượng nhỏ. Ăn nhiều loại rau khác nhau sẽ làm tăng giá trị sinh học của protein.

 Những protein thực phẩm nào có đủ các acid amin thiết yếu với tỷ lệ cân đối tương tự như protein cơ thể sẽ được cơ thể dùng trọn vẹn (100%) để tổng hợp protein cho cơ thể, và được gọi là protein lý tưởng, hay protein chất lượng cao. Thông thường đó là protein của sữa hay của trứng.
Hiện nay cũng có nhiều sản phẩm bổ sung dinh dưỡng chất lượng cao, tiện dụng và an toàn, có hàm lượng khoa học cao, loại bỏ được những chất không tốt trong thực phẩm (như cholesterol, chất béo no, thuốc kháng sinh, thuốc kích thích sinh trưởng, chất bảo quản...), bạn có thể tìm hiểu và lựa chọn theo điều kiện của gia đình.

Nếu thiếu 1 hay vài loại acid amin thiết yếu, lượng protein được tổng hợp sẽ bị giới hạn bởi loại acid amin thiết yếu có số lượng thấp nhất. Thí dụ: Gạo có lượng lysine thấp bằng 65% protein chuẩn, nên nếu dùng gạo riêng lẻ, chỉ có 65% protein gạo được tổng hợp thành protein cơ thể. Nói chung, protein động vật có giá trị sinh học cao 80-100%, còn protein thực vật có giá trị sinh học thấp hơn 50-60%, do thiếu một hay nhiều acid amin thiết yếu.

Các acid amin thiết yếu thiếu hụt không giống nhau trong mỗi loại protein. Do đó, nếu dùng chung nhiều loại thực phẩm, chúng có thể bổ sung cho nhau để làm thành một hỗn hợp protein có giá trị sinh học cao hơn khi dùng riêng rẽ. Thí dụ gạo thiếu lysine và phần nào thiếu cả tryptophane và methionine, giá trị sinh học chỉ có 65%, nhưng hỗn hợp “gạo - đậu nành hay đậu xanh - mè - đậu phộng” có giá trị sinh học rất cao, tương đương với protein sữa trứng, nhờ rằng đậu nành giàu lysine, mè giàu methionine và đậu phộng giàu tryptophan, đã bổ sung cho các thiếu hụt acid amin thiết yếu của gạo.

Hãy lựa chọn những nguồn thực phẩm an toàn, có giá trị dinh dưỡng cao và khả năng hấp thụ tốt cho bản thân và gia đình bạn nhé!

KhoeMoiVui - 9 Axit Amin Thiết Yếu Đối Với Con Người

Read More

17 Thực Phẩm "Cấm Ăn" Khi Đói Bụng

Khi đói bụng, nếu ăn uống tùy tiện sẽ không những không giải quyết được nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể mà còn rất dễ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Dưới dây là một số thực phẩm không nên ăn khí đói:
1. Quả hồng:

Có chứa tương đối nhiều nhựa, tanin. Các chất này gặp phải axit dạ dày trong lúc dạ dày trống rỗng sẽ dễ dàng kết hợp với axit dạ dày tạo thành những cục nhỏ khó hòa tan, tích tụ trong dạ dày. 

 

Tuy nhiên, những cục này nếu nhỏ có thể được thải ra theo đường phân, những nếu là cục to thì sẽ đóng thành sỏi, gây buồn nôn, nôn ọe, loét dạ dày thậm chí thủng dạ dày...

2. Quả chuối: Quả chuối chứa rất nhiều nguyên tố magiê. Nếu như ăn chuối lúc đói bụng thì sẽ làm cho lượng magiê trong máu tăng cao, tạo thành sự mất cân bằng giữa tỷ lệ canxi và magiê ở trong máu. Như vậy sẽ ảnh hưởng đến việc đưa máu lên tim nên rất có hại cho sức khỏe.

  Ăn chuối lúc đói sẽ ảnh người đến dạ dày của bạn.

3. Quả quýt: Trong quả quýt có chứa rất nhiều đường và axit hữu cơ. Vì vậy, nếu ăn quýt lúc bụng đói sẽ kích thích niêm mạc dạ dày, lâu ngày sẽ gây ra căn bệnh đau dạ dày, rất hại cho sức khỏe.
 
4. Quả cà chua: Cà chua chứa rất nhiều các thành phần như pecine (keo hoa quả), apocrustic...dễ có phản ứng hóa học với axit dạ dày, tạo thành những cục khó hòa tan. Những cục này sẽ làm tắc đường thoát thức ăn của dạ dày, khiến cho áp lực dạ dày tăng mạnh, gây ra trướng bụn và đau dạ dày.

5 &6. Mía và vải: Trong mía và vải chứa hàm lượng đường rất cao. Vì vậy, khi đói bụng tuyệt đối không được ăn nhiều mía và vải, nếu không có thể sẽ bị ngất vì hàm lượng đường trong máu đột ngột tăng cao.

7. Sơn tra (táo mèo): Vị chua của sơn tra có tác dụng tiêu hóa thức ăn. Tuy nhiên, nếu như ăn quả sơn tra lúc đói bụng thì không chỉ bị tiêu hao hết khí mà còn làm tăng cảm giác đói bụng khiến cho dạ dày phải hoạt động nhiều hơn.

8. Khoai tây
Khoai tây chứa nhiều axit no đơn và chất nhựa dính. Ăn khoai tây khi đói sẽ gây cảm giác nóng ruột, rất khó chịu.

9. Khoai lang: Bình thường khoai lang rất tốt cho tiêu hóa nhưng nếu ăn khoai lang trong khi bụng đói sẽ dẫn đến tổn thương dạ dày. Vì chất trong khoai lang kích thích dạ dày nên gây cảm giác đầy bụng, khó chịu và ợ chua...

 

Đặc biệt những người bị bệnh dạ dày, càng nên tránh xa khoai lang lúc đối, nếu không bệnh sẽ càng nghiêm trọng hơn.
10. Tỏi: Tỏi là loại thực phẩm cay, có nhiều công dụng tốt đối với sức khỏe, nhưng nếu ăn tỏi khi đói bụng sẽ có tác dụng ngược lại, khiến dạ dày bị kích thích mạnh, dẫn đến hiện tượng đau bụng.
 

Nếu thường xuyên ăn tỏi lúc đói sẽ dẫn đến tổn thương dạ dày. Đặc biệt, nếu ăn tỏi tươi lúc đói sẽ càng nguy hại hơn.
11. Đường: Đường là một loại thực phẩm rất tốt cho tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thụ thức ăn. Nhưng nếu bụng đang đói cồn cào mà ăn những loại thực phẩm chứa nhiều đường, sẽ làm tổn hại đến sức khỏe. Vì khi đó, lượng đường trong máu tăng cao đột ngột, dễ mắc bệnh không có lợi cho cơ thể.

12. Đồ lạnh: Khi bụng đói mà bạn ăn uống các đồ lạnh là điều nguy hiểm vì nó làm cho dạ dày co lại. Nếu thường xuyên uống đồ lạnh khi đói sẽ ảnh hưởng đến dạ dày và phát tán các bệnh liên quan đến dạ dày.

13. Chè: Uống chè khi bụng đói rất có hại cho dạ dày. Mặc dù chè xanh có nhiều công dụng đối với sức khỏe nhưng sẽ phản tác dụng nếu bạn uống chè khi bụng đói vì nó làm giảm chức năng tiêu hóa và dẫn đến hiện tượng say chè. Biểu hiện như chóng mặt, nhức đầu, mệt mỏi, quay cuồng...

14. Rượu: Khi đói mà bạn uống rượu là một điều rất nguy hại cho sức khỏe. Điều này dẫn đến nguy cơ đau dạ dày. Ngoài ra, uống rượu khi đói sẽ dẫn đến lượng đường trong máu thấp.

 

Lúc đó sẽ có thể xảy ra các hiện tượng đường trong cơ thể xuống quá thấp sẽ dẫn đến hôn mê. Để bảo vệ sức khỏe bạn nên ăn lót dạ trước khi uống rượu.

15 & 16. Sữa và sữa đậu nành:
Hai loại thức ăn này có chứa đạm cao, giàu vitamin nhưng nếu dùng nó vào đồ ăn nhanh để chống đói thì lại phản tác dụng. Vì lượng protein lúc này không làm đúng vai trò dinh dưỡng của nó, khiến cơn đói của bạn không được xoa dịu. 

Cách tốt nhất khi đói bụng là nên uống sữa cùng ăn bánh mì hoặc những đồ ăn có chứa tinh bột.

17. Sữa chua: Sữa chua có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của con người. Tuy nhiên, nếu ăn sữa chua lúc đói nó sẽ phản tác dụng, ảnh hưởng đến dạ dày.

Nên ăn sữa chua sau bữa ăn khoảng hai tiếng.

 

 Khỏe Mới Vui - 17 Thực Phẩm "Cấm Ăn" Khi Đói Bụng

Read More

16 Dưỡng Chất Cho Não Bộ Khỏe Mạnh Và Tinh Thần Thoải Mái

Sức khỏe thể chất và tinh thần luôn gắn kết và tương tác chặt chẽ lẫn nhau. Để thật sự khỏe mạnh chúng ta cần có sức khỏe tốt cả về thể chất và tinh thần. Dinh dưỡng cho cơ thể chúng ta có thể đã biết khá nhiều, tuy nhiên, dinh dưỡng cho não bộ và tinh thần có thể bạn chưa biết đầy đủ.

Dưới đây là một số Dinh Dưỡng Cho Não Bộ Khỏe Mạnh Và Tinh Thần Thoải Mái mà bạn nên bổ sung.

1. Vitamin A 

 

Có thể bạn đã nghe nói về vitamin A trong carrot và rằng nó tốt cho mắt của bạn. Thực tế là cà rốt rất giàu các hợp chất được gọi là carotenoid có thể được chuyển đổi thành vitamin A. Khu vực của não chịu trách nhiệm sinh ra các tế bào não mới, vùng hippocampus, chỉ hoạt động được với vitamin A.

Nguồn cung cấp vitamin A tốt nhất: Gan, lòng đỏ trứng, sò, ốc, bơ, và sữa nguyên kem

 

Chất dinh dưỡng này đóng một vai trò quan trọng trong biểu hiện của DNA trong tế bào thần kinh. Cụ thể, nó thúc đẩy việc sản xuất các enzym giúp cho dẫn truyền thần kinh như dopamine, các thành phần hóa sinh cơ bản trong tâm trạng, trí nhớ để học tập.

 

2. Vitamin B12 

 

Một số vi khuẩn sống trong ruột của động vật là những sinh vật duy nhất tổng hợp ra B12. Như vậy, những con vật này tích lũy chất dinh dưỡng này trong các mô của chúng. Vitamin B12 quy định về biểu hiện của gen, điều này giúp ngăn cản một số bệnh nguy hiểm như ung thư.

 Nguồn cung cấp vitamin B12 tốt nhất: Sứa, cá, gan, thịt bò, trứng.

 

Thực phẩm chế biến nhất được bổ sung axit folic, mà thiếu B12, biểu hiện thiếu B12 là mất ngủ, ngứa ran ở tay và chân. Cơ thể không được bổ sung đủ vitamin B12 sẽ làm tăng nguy cơ của các vấn đề sức khỏe tâm thần như mất trí nhớ và trầm cảm.

 

3. Vitamin D

 

Ánh nắng mặt trời chuyển đổi cholesterol trong da của chúng ta thành vitamin D, một chất dinh dưỡng cần thiết để kiểm soát sự biểu hiện của khoảng hai nghìn gen. Mức độ thấp của vitamin D có liên quan đến một loạt các rối loạn tâm thần, bao gồm trầm cảm, mất trí nhớ, bệnh Parkinson, rối loạn tiền kinh nguyệt, và mười bảy loại bệnh ung thư. Thiếu vitamin D cũng làm giảm khả năng miễn dịch.

Nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất: Ánh sáng mặt trời, cá nhiều chất béo, bơ và mỡ động vật nuôi trên đồng cỏ, nấm (phải được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời).

 

Các nhà nghiên cứu tin rằng một lý do chúng ta bị bệnh trong những tháng mùa đông là do tiếp xúc ánh nắng mặt trời ít - và do đó thiếu vitamin D. Nhiều người tin rằng sự thiếu vitamin D là một thủ phạm đằng sau rối loạn tình cảm theo mùa. Mức độ vitamin D thấp làm tăng cả nguy cơ bị trầm cảm và mức độ nghiêm trọng của bệnh trầm cảm ở người già.

 

4. Vitamin E

 

Vitamin E là một thuật ngữ chung mô tả một tổ hợp 8 chất chống oxy hóa để bảo vệ chất béo, gồm 2 nhóm là tocopherols và tocotrienols. Vitamin E bảo vệ các chất béo trong não khỏi các gốc tự do, đặc biệt là các chất béo omega-3 DHA và EPA, trong đó tập trung ở tế bào thần kinh.

 

 Nguồn cung cấp vitamin E tốt nhất: Hạnh nhân, ô liu, củ cải xanh, củ cải, rau xanh collard, và củ cải

 

Khoa học phát triển cho thấy tocotrienols là chất bảo vệ tế bào thần kinh quan trọng, vì giúp chặn các tín hiệu viêm tiêu diệt tế bào não. Những người ăn nhiều loại thực phẩm từ tocopherols cho thấy giảm đáng kể việc suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer. Đối với bệnh nhân trầm cảm lâm sàng có nồng độ vitamin E được ghi nhận thấp hơn đáng kể. Bên cạnh việc bảo vệ tế bào thần kinh của bạn, các hình thức tự nhiên của vitamin E cũng có liên quan đến phòng chống bệnh ung thư và bảo vệ tim.

 

5. Magiê 

 

Magiê là một khoáng chất giúp giảm bớt căng thẳng cho não, dây thần kinh và cơ bắp. Nó còn được sử dụng để điều trị trầm cảm lâm sàng. Magiê bảo vệ bộ não của bạn khỏi chất thải amoniac, thư giãn mạch máu, và giúp chống lại bệnh tim và tiểu đường.

 

 Nguồn cung cấp magiê tốt nhất: Rau lá xanh, ngũ cốc, cá hồi, đậu, hạt hướng dương, mật mía.

 

Gia tăng mức độ magiê trong não sẽ cải thiện trí nhớ và học tập, trong khi sự thiếu hụt có thể dẫn đến trầm cảm, lo âu, bệnh tăng động giảm chú ý, mất ngủ và mệt mỏi.

 

6. Canxi 

 

Rối loạn ở mức độ canxi có thể gây ra chứng lo âu, trầm cảm, dễ bị kích thích, bộ nhớ suy giảm, và suy nghĩ chậm. Khi nồng độ canxi thấp trong máu của bạn, chất dinh dưỡng được lọc từ xương của bạn để bù đắp cho sự thiếu sót, đó là nguyên nhân dẫn đến bệnh loãng xương. Sự thiếu hụt liên tục tạo ra một sự mất cân bằng nội tiết tố là nguyên nhân gây tăng cân và phụ nữ phải chịu đựng những hội chứng tiền kinh nguyệt trầm trọng hơn.

 

Thực phẩm giàu canxi

Nguồn cung cấp canxi tốt nhất: Cá mòi, sữa, sữa chua, pho mát, cải xoăn, bắp cải, collard, mù tạt, củ cải và rau xanh, rau bina, hạnh nhân, quả hồ đào, quả óc chó.

7. Chất xơ 

Chế độ ăn ít chất xơ có liên quan đến trầm cảm và tăng nguy cơ tự tử. Một lợi ích khác là chất xơ làm giảm viêm. Chất xơ giúp bạn tránh tăng lượng đường trong máu và giảm insulin, mà theo thời gian giảm việc bài tiết chất độc ra khỏi não, phá vỡ quy định của tâm trạng, trí nhớ và phát triển của não. Hãy tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn rất dễ dàng theo một nguyên tắc đơn giản: ăn nhiều thực vật hơn.

 

Thực phẩm giàu chất xơ

Nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất: Rau xanh lá, cây họ cải như súp lơ và bông cải xanh, đậu, trái cây.

 

8. Folate 

Folate giúp các nhà máy dẫn truyền thần kinh của bạn hoạt động náo nhiệt. Dịch não tủy cần nhiều hơn bốn lần folate trong máu của bạn. Nồng độ cao hơn của folate trong máu có liên quan đến việc giảm trạng thái tâm trạng tiêu cực, trầm cảm lâm sàng, và tư duy kém. Axit folic đã được sử dụng trong nhiều thập kỷ để điều trị trầm cảm lâm sàng. Folate cũng cải thiện tâm trạng bằng cách thúc đẩy việc sản xuất omega-3 DHA và EPA, giúp tạo ra các hợp chất như defensin-1 để bảo vệ não khỏi bị viêm.

 

Nguồn cung cấp folate tốt nhất: Rau bina, cải xoăn, đậu đen, đậu đen, đậu lăng

 

9. Omega-3 

 

Omega-3 là một nhóm các axit béo thiết yếu theo nhu cầu của mỗi tế bào trong cơ thể con người. Những chất béo đặc biệt thu hút sự chú ý của các nhà khoa học trong những năm 1970 khi họ nhận thấy rằng dân số của người Eskimo, vốn có một chế độ ăn giàu chất béo, hầu như không mắc bệnh tim. Chế độ ăn nhiều omega-3 được biết đến để ngăn chặn trầm cảm, béo phì, ung thư, bệnh tim, và nhiều, rất nhiều bệnh khác.

 

Thực phẩm giàu Omega 3

Não bộ có 60% chất béo, đặc biệt là các axit béo, trong đó DHA là chất quan trọng nhất. Từ lâu nay, cá vẫn được coi như "thực phẩm của trí não", giàu axit béo omega-3. Omega-3 cung cấp độ lỏng cho màng tế bào và tăng sự liên lạc giữa các tế bào thần kinh, giảm sự kết tụ của tiểu cầu, do đó giảm rủi ro suy tim và đột quỵ. Chất béo này có tự nhiên ở cá thu, cá hồi, cá trích, cá cơm, cá ngừ và một số thực vật như đậu nành, rong biển.

 

Thực phẩm giàu omega 3 tốt cho não bộ

Chỉ cần ăn cá 2 lần/tuần là đủ. Theo Giáo sư bác sỹ khoa nhi Tor Lindberg, bệnh viện Đại học Umea, Thụy Điển: “Các axit béo Omega 3 như DHA và EPA được tìm thấy trong dầu cá rất cần thiết cho sự phát triển của não bộ và thể chất của cơ thể, đặc biệt đối với trẻ nhỏ.”

 

10. Sắt

 

Sắt là cần thiết cho các tế bào não để sản xuất năng lượng và đặc biệt quan trọng cho sự phát triển não bộ. Thanh thiếu niên có nồng độ sắt thấp thực hiện các bài kiểm tra nhận thức kém hơn, và trẻ sơ sinh thiếu sắt khi lớn lên có kết quả học tập kém hơn và gặp các vấn đề về khả năng tập trung.

Nguồn cung cấp sắt tốt nhất: Động vật có vỏ, thịt bò ăn cỏ, vịt, thịt gà đen, và gan.

Là trung tâm của hemoglobin protein, sắt là cơ sở để vận chuyển oxy cho cơ thể. Sắt cũng là thành phần cơ bản của các protein quan trọng trong cơ thể hình thành hệ thống cytochrome trong gan giúp thải độc tố. Thực phẩm giàu sắt - như động vật có vỏ và thịt bò - là một lựa chọn tốt.

 

11. I-ốt 

 

Sự sống có nguồn gốc từ đại dương - i-ốt là bằng chứng cho điều này. Iốt là một chất dinh dưỡng mà tất cả các loài động vật cần cho cuộc sống, và nó chỉ có thể có được thông qua chế độ ăn uống. I-ốt là chất cần thiết cho một tuyến giáp - tuyến điều hòa trao đổi chất. Tuyến giáp hoạt động kém có liên quan đến sự suy giảm trí nhớ, trầm cảm, tăng động giảm chú ý, đau nửa đầu, tăng cân, vô sinh, bệnh về vú (bao gồm cả ung thư), nhiễm trùng, và bệnh tim.

 

Nguồn cung cấp i-ốt tốt nhất: Rong biển, cá, sò, tôm, cá mòi, trứng, thịt và sữa ăn cỏ, da khoai tây.

 

12. Protein (axit amin thiết yếu)

 

Protein là chất kiểm soát sự hưng phấn cũng như là quá trình kiểm soát của các tế bào não. Nó đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của não như: trí nhớ, ngôn ngữ, suy nghĩ, vận động, thần kinh dẫn truyền.

 

Protein giúp não bộ khỏe mạnh

Axit amin là đơn vị cấu tạo của chất đạm thực phẩm. Não bộ cần để chế tạo các chất dẫn truyền thần kinh và cung cấp năng lượng. Hai loại axit amin quan trọng cho trí não là tryptophan và tyrosine. Tryptophan là tiền thân của chất làm dịu thần kinh serotonin. Cơ thể không tạo ra tryptophan được nên cần thực phẩm cung cấp. Tyrosine cần để sản xuất các chất dẫn truyền hưng phấn trí não là dopamine, epinephrine và norepinephrine. Cơ thể tạo ra được tyrosine nếu trong thực phẩm không có đầy đủ. Mỗi ngày cơ thể cần từ 45 – 50g chất đạm

 

Thực phẩm giàu protein

Thực phẩm có chứa nhiều protein là: thịt nạc, trứng gà, các sản phẩm được làm từ đậu, cá, các loại sò...Nếu bạn muốn có đủ acid amin thiết yếu từ thực vật thì cần kết hợp nhiều loại thực phẩm từ ngũ cốc như: gạo, mì, đậu nành, đậu hà lan, lúa mạch, ngô,...

 

13. Chất bột đường

Chất bột đường là nhiên liệu giúp não bộ hoạt động nên không thể thiếu trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn. Do đó, để duy trì mức năng lượng cần thiết cho não, bạn phải thường xuyên nạp đủ chất này bằng một số loại thực phẩm như cà rốt, bí, củ cải đường và ngũ cốc.

 

Thực phẩm giàu chất bột đường

Tuy nhiên, hàm lượng carbohydrate có trong thực phẩm cũng đã đủ để cung cấp cho nhu cầu cơ bản của cơ thể, không cần phải bổ sung quá nhiều. Đường nhiều quá sẽ làm cho não ở trong tình trạng mệt mỏi quá sức, dẫn đến suy nhược thần kinh hoặc là bị ức chế thần kinh. Các thực phẩm tốt nhất là: ngô, mì, gạo nếp, đường đỏ...

14. Vitamin, khoáng chất khác

Giúp phát huy tác dụng của các dưỡng chất, vitamin và khoáng chất giúp chuyển hóa glucose thành năng lượng, axit amin thành chất dẫn truyền thần kinh, chất béo thiết yếu đơn giản thành dạng phức tạp hơn.

Thực phẩm giàu vitamin

Đặc biệt, các vitamin nhóm B như B1, B3, B5, B6 (có trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau), vitamin C (có trong rau, trái cây), axit folic (trong rau có màu xanh đậm), man-gan (có trong các loại hạt, trái cây, trà) và kẽm (có trong hào, cá, các loại hạt).

15. Phospholipid

 

Thực phẩm tốt cho não bộ

Là chất giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh của bạn dẫn đến việc truyền các tín hiệu chỉ đạo của bộ não tốt hơn. Chất Phospholipid có nhiều trong lòng đỏ trứng, thịt nội tạng…

16. Nước

 

Uống đủ nước tốt cho sức khỏe tinh thần

Trong các thành phần cấu tạo não, có khoảng 80% là nước. Một nguyên tắc vàng bạn cần ghi nhớ là cung cấp đủ nước cho cơ thể. Việc thiếu hụt nước có thể làm tăng hormone gây stress, ảnh hưởng xấu đến các hoạt động của não. Vì thế, nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để não hoạt động tốt hơn.

Khỏe Mới Vui - 16 Dưỡng Chất Cho Não Bộ Khỏe Mạnh Và Tinh Thần Thoải Mái

Read More

Bữa Trưa Dinh Dưỡng Và Ý Nghĩa Của Học Sinh Nhật Bản

Bữa trưa của học sinh tiểu học ở Nhật Bản được nấu như thế nào? Bữa trưa của học sinh tiểu học được ăn những gì? Trẻ em sẽ được làm gì và học được gì từ những bữa ăn trưa ở trường? Mời các bạn cùng tham khảo bài viết Bữa Trưa Dinh Dưỡng Và Ý Nghĩa Của Học Sinh Nhật Bản.
Không chỉ đầy dủ dinh dưỡng, bữa ăn của học sinh Nhật còn là thời gian dạy các em về giá trị của thực phẩm.

Khi tôi lớn lên ở Mỹ, bữa trưa ở trường học của tôi khá đơn giản và dường như lặp đi lặp lại những món như khoai tây chiên, thịt xông khói… Lúc đó đối với tôi, đĩa thức ăn đó cũng ngon nhưng thứ rau mà tôi được ăn nhiều nhất bao giờ cũng là khoai tây. 10 năm trước khi tôi đến Nhật để dạy tiếng Anh cho một trường trung học tại Nagano Prefecture, tôi đã được chứng kiến những bữa ăn trưa đầy đủ dinh dưỡng và khác xa với những bữa ăn trưa tôi thường ăn ở trường lúc còn đi học. 3 năm ở Nagano tôi đã cùng ăn bữa trưa ở trường cùng với các em học sinh.

Bây giờ con gái lớn của tôi đang học tiểu học và tôi cảm thấy yên tâm khi biết con bé có thể thưởng thước những bữa ăn trưa lành mạnh mỗi ngày ở trường. Khi tôi đi làm về, câu chuyện của hai bố con thường bắt đầu bằng câu hỏi hôm nay ở trường con ăn gì – điều mà không bao giờ xảy ra khi tôi bằng tuổi con bé bây giờ. Qua lời kể của con bé tôi rất ngạc nhiên về các món ăn - đôi khi chúng giống như các món ăn được phục vụ trong các nhà hàng cao cấp. Các món ăn được các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu tại trường của con bé lên thực đơn và được liệt kê trong một tờ giấy in cẩn thận với những thông tin hữu ích về các loại thực phẩm đã dùng và thói quen ăn uống lành mạnh.

Khi nói chuyện với con gái tôi và nghĩ về những bữa ăn thời tôi ở Nagano, tôi càng tò mò về những bữa ăn trưa của trẻ ở Nhật. Đặc biệt là về những công việc của các chuyên gia dinh dưỡng ở đây. Để tìm hiểu kỹ hơn tôi đã đi du lịch đến Hino - vùng ngoại ô phía tây của Tokyo cùng với các đồng nghiệp để thăm trường tiêu học Hirayama – ngôi trường được công nhận với những chương trình ăn trưa tiêu biểu đáng học tập.
1. Bữa trưa của trường tiểu học ở Nhật được nấu như thế nào?
Trải qua 40 phút đi tàu điện ngầm từ Shinjuku chúng tôi đến trường tiểu học Hirayama. Sau khi tham quan hệ thống cơ sở vật chất của trường chúng tôi được thầy hiệu trưởng Igarashi Toshiko dẫn đến khu vực nhà bếp – nơi chuẩn bị những bữa ăn trưa cho học sinh được tiến hành từ khoảng 8h sáng.

Có một tấm kính ngăn cách giữa phần bếp và hành lang bên ngoài cho phép các học sinh đi ngang qua có thể ghé vào xem những bữa ăn đang được chuẩn bị như thế nào. Hôm nay trường có món rau và gạo (gomoku gohan), cá ngừ chiên ướp với nước sốt cay ngọt, súp (sumashijiru), và món rau lá ăn kèm với mè (goma-ae) cùng với một một chai sữa nhỏ cho mỗi khẩu phần ăn. Thực đơn này là ví dụ cho thấy các trường đang cố gắng để giúp học sinh làm quen với càng nhiều món ăn truyền thống của Nhật Bản càng tốt.

Tấm kính trắng cho phép học sinh có thể chứng kiến thức ăn được nướng như thế nào?

Chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu của trường - cô Kawaguchi Yoshie đã nói chuyện với chúng tôi. Cô cho biết nhiệm vụ của buổi sáng là cắt và chuẩn bị các thành phần cho bữa ăn đã hoàn thành. Sau đó chúng tôi được chứng kiến công việc của 4 người đàn ông là đầu bếp làm việc cùng với cô trong bếp ăn của trường. Mỗi ngày họ đều rất bận rộn với công việc chuẩn bị bữa trưa cho hơn 500 học sinh và sau đó dọn rửa và tiếp tục thảo luận, chuẩn bị về các bữa ăn của ngày hôm sau.
Khi được hỏi về những quy định và yêu cầu Kawaguchi phải theo khi chuẩn bị các bữa ăn trưa cho trẻ, cô cho biết: 'Hội đồng giáo dục của trường đặt ra một tiêu chuẩn chung là 650 calo cho mỗi bữa ăn và chính quyền thành phố Hino đặt ra chi phí cho mỗi khẩu phần ăn của trẻ là ¥ 282 (gần 50 nghìn đồng). Nhiệm vụ của cô là phải lên được thực đơn cho trẻ đảm bảo 2 yêu cầu trên và đáp ứng các yêu cầu về cân bằng về dinh dưỡng và thẩm mỹ đối với trẻ.
Hàm lượng calo và protein trong mỗi bữa ăn sẽ liệt kê trong một tờ giấy 2 tuần/ lần. Và cô cũng phải chịu trách nhiệm báo cáo trước Hội đồng nhà trường về chi tiết của các bữa ăn này.

 

 

Các quy định chặt chẽ về vệ sinh như khẩu trang, quần áo của nhân viên nhà bếp, người lạ không được phép ra vào nhà bếp… cũng được kiểm soát nghiêm ngặt. Ngoài ra trường còn tổ chức kiểm tra định kì các thiết bị trong nhà bếp để xác minh rằng chúng đảm bảo các tiêu chuẩn về vệ sinh. Tất cả các loại rau cũng phải được nấu chín để ngăn ngừa sự bùng phát của vi khuẩn E.coli.
Điều gây ấn tượng mạnh với tôi nhất là lắng nghe giải thích của chuyên gia dinh dưỡng Kawaguchi về các bữa ăn trưa này từ quá trình tạo ra các bữa ăn đến các yêu cầu về vệ sinh nghiêm ngặt. Sự cầu kì thể hiện cả trong việc mua sắm thực phẩm. Trường tiểu học Hirayama quyết định chọn mua 25% trong thành phần thực phẩm là rau được các nông dân địa phương trồng để đảm bảo độ tươi ngon và cũng là cách để tăng cường mối quan hệ giữa nhà trường và cộng đồng địa phương.

Học sinh tiểu học thường có xu hướng kén ăn rau. Kawaguchi cho biết cà rốt và ớt xanh là hai loại rau có xu hướng được ưa chuộng hơn. Các loại rau này đã được xắt nhỏ và biến tấu thành món 'cơm cầu vồng thập cẩm' đã phổ biến và được nhiều học sinh của trường Hirayama yêu thích.

Theo các nhân viên nhà bếp, món ăn yêu thích của học sinh ở đây là món cà ri Nhật với cơm trắng. Hương vị của món ăn này có thể thay đổi một chút tùy thuộc vào hôm đó ai phụ trách nấu. 4 nhân viên làm việc trong bếp ăn đều có cách độc đáo riêng để chuẩn bị món ăn này và các thành phần của món ăn cũng khác nhau phụ thuộc vào các loại rau theo mùa.

Thông qua tấm kính trong nhà bếp tôi được chứng kiến việc các nhân viên nhà bếp nấu ăn như thế nào. Mỗi người có một nhiệm vụ khác nhau, họ thực hiện các bước trong những chiếc chậu thép đa năng lớn. Công việc khó khăn nhất có lẽ là chiên cá ngừ. Cá không chỉ nóng mà còn được kiểm tra cẩn thận với mức nhiệt vừa phải để đảm bảo an toàn thực phẩm.
Mặc dù mọi thứ ở trong nhà bếp đều rất to nhưng các phương pháp tiếp cận để nấu những món ăn này không khác gì nấu ở nhà. Các đầu bếp sẽ sử dụng những nguyên liệu và gia vị cơ bản với quy mô và số lượng hơn.

Một khẩu phần ăn đầy đủ dinh dưỡng cho bữa trưa ở trường Hirayama kèm theo một phần sữa nhỏ.

Việc nấu ăn không chỉ đòi hỏi sức mạnh cơ bắp, làm việc theo nhóm và phối hợp với nhau để đạt được hiệu quả cao nhất. Đặc biệt là khoảng thời gian đưa thức ăn ra và phục vục học sinh bởi vì các học sinh lớp lớn thường có khẩu phần nhiều hơn các học sinh lớp bé. Nhân viên nhà bếp sẽ phụ trách chia các phần thức ăn vào khay lớn và kết thúc trước vài phút trước khi bọn trẻ đến lấy thức ăn mang đi.

2. Trẻ sẽ làm gì và học được gì trong qua bữa ăn trưa ở trường Nhật?

Ngoài việc cung cấp cho học sinh các bữa ăn trưa đầy đủ dinh dưỡng thì bữa ăn trưa ở trường cũng là một phần không thể thiếu để nuôi dưỡng thói quen ăn uống lành mạnh của học sinh và nuôi dưỡng, phát huy những nét nổi bật trong văn hóa ẩm thực của Nhật Bản. Việc khuyến khích trẻ ăn những bữa ăn cân bằng và lành mạnh là cần thiết và quan trọng trong hoàn cảnh các nhà hàng thức ăn nhanh và cửa hàng tiện lợi đang mọc lên khắp nơi ở Nhật. Thực tế, trẻ em ở Nhật không bị béo phì nhiều như ở các nước phát triển và các bữa ăn lành mạnh ở trường chiếm một phần 'công' không nhỏ.
Chuyên gia dinh dưỡng của trường cho biết các bữa ăn của trường tiểu học Hirayama thường lấy gạo là trung tâm. Không chỉ là một bữa ăn khỏe mạnh mà nó còn giúp bảo vệ những giá trị văn hóa ẩm thực của Nhật. Đối với các thế hệ trước, những món ăn này thường xuyên được phục vụ ở nhà nhưng đối với thế hệ học sinh ngày nay thì những món ăn truyền thống như thế này chỉ được phục vụ ở trường.

3. Phân chia thức ăn
Việc 'phân phối' thức ăn cũng được thực hiện nhờ một 'hệ thống' bài bản. Mỗi ngày các lớp học sẽ chỉ định trên cơ sở luân phiên các bạn học sinh đi lấy thức ăn từ nhà bếp để chuyển lên phòng học. Khoảng 6 học sinh mỗi lớp sẽ chịu trách nhiệm phân phối thức ăn và dụng cụ ăn uống cho các bạn. Đây là cách làm phổ biến trong các hệ thống trường học ở Nhật Bản. Hình thức này không chỉ hiệu quả mà còn là cách tốt để dạy học sinh về trách nhiệm.

Các bạn phụ trách đang cùng thầy đẩy xe thức ăn và dụng cụ ăn về lớp.

Để chứng kiến tận mắt bữa ăn trưa ở trường Nhật tôi đã đứng ngoài để xem. Các học sinh phụ trách phân thức ăn cho các bạn sẽ mặc quần áo đồng phục đáng yêu với mũ trắng và tạp dề đang bận rộn chuyển các món súp, cơm, cá ngừ và món ăn phụ. Các học sinh đã được 'đào tạo' trước những kỹ năng này nên chúng xử lý mọi thứ khá tốt.
Thầy cô giáo phụ trách lớp sẽ mặc chiếc tạp dề in hình Mickey Mouse xinh xắn đang đứng gần đó để giúp học sinh của mình trong trường hợp cần thiết.

4. Trân trọng thức ăn
Khi các phần ăn đã được chuyển tới từng học sinh, các em sẽ chắp tay và hét lên đồng thanh 'itadakimasu' để tỏ lòng biết ơn khi được ăn uống và báo hiệu việc ăn sắp bắt đầu.

Tiếp theo tôi lên một lớp 5 của thầy Ichinose Hideomi để chứng kiến cảnh lớp lớn ăn. Trong khi bọn trẻ đã gần ăn xong thì thầy Ichinose nói với chúng tôi rằng ông nhấn mạnh tầm quan trọng của việc không lãng phí thức ăn. Ông cũng khuyến khích học sinh ăn uống một cách lịch sự bằng cách giữ khủy tay ở trên bàn ăn, ngồi thẳng lưng, cầm đũa đúng cách và ăn uống nhẹ nhàng và ăn hết phần thức ăn của mình.

Học sinh Nhật được dạy cách trân trọng thức ăn.

Tôi đã thắc mắc làm thế nào để thầy kiểm soát được học sinh không lãng phí thực phẩm thì ông nói nửa đùa nửa thật rằng ông đã chủ động bằng cách tự mình ăn hết phần thức ăn của mình để làm gương. Dần dần những đứa trẻ cũng quen và ít khi để thừa thức ăn. Thầy giáo này tự hào về các học sinh của mình vì lớp học của thầy không để thức ăn lãng phí trong vài tháng liền liên tục.

Lúc này tôi cũng đã đói và quay trở lại phòng thầy hiệu trưởng. Tôi mở cửa và khẽ khàng cầm một phần ăn đã được đặt sẵn lên bàn. Thật đáng để chờ đợi, các món ăn ở đây không chỉ hứng thú với học sinh mà hương vị của nó còn rất phù hợp với người lớn. Cá ngừ trông thật đáng yêu, các loại rau củ cũng giòn ở mức thích hợp, tất cả đều sạch sẽ và đáng tin cậy
Trong đầu tôi sẽ nghĩ một cuối tuần nào đó mình sẽ đến thăm quan trường và thưởng thức thêm món cà ri cùng với các loại rau mùa hè.

Theo Tường Vy/Ttvn.vn (Afamily)

 

Khỏe Mới Vui - Bữa Trưa Dinh Dưỡng Và Ý Nghĩa Của Học Sinh Nhật Bản

Read More