Những Vitamin Và Khoáng Chất Cần Thiết Cho Cơ Thể

Thiếu hụt loại vitamin nào cũng có thể dẫn đến bệnh tật. Bạn cần có sự hiểu biết và lựa chọn thực phẩm đúng cách để cung cấp đầy đủ chất, vitamin giúp cơ thể khỏe mạnh.

 

1. Vitamin A
Vitamin A là chất chống oxy hóa, vì vậy mà chúng đặc biệt tốt cho sức khỏe con người. Chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tình trạng tế bào bị hư hỏng. Vitamin A giúp tăng cường thị lực, tăng cường khả năng sinh sản, giúp xương chắc khỏe và nâng cao hệ thống miễn dịch.

 

Vitamin A có nhiều trong những loại rau màu xanh thẫm, các loại củ và quả  màu đỏ. Bên cạnh đó, bạn có thể tìm nguồn vitamin A ở gan, sữa nguyên kem và một số loại ngũ cốc.


2. Vitamin C
Vitamin C giúp da, xương và các mô liên kết khỏe mạnh. Vitamin C cũng là chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Loại vitamin này là chất không thể thiếu giúp cơ thể hấp thụ sắt.Các loại quả thuộc họ cam, ớt, bông cải xanh và cà chua là nguồn thực phẩm rất giàu vitamin C. Tuy nhiên, vitamin C rất dễ bị mất nếu nấu không đúng cách. Cắt trước khi nấu và hấp hay sử dụng lò vi ba để nấu chín là cách để tránh việc vitamin C bị phá hủy trong quá trình chế biến.

3. Vitamin D
Vitamin D giúp hấp thụ canxi và chuyển canxi, phốt pho để nuôi dưỡng răng và xương. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch. Lòng đỏ trứng gà, gan và cá là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D lý tưởng. Bạn cũng có thể bổ sung vitamin D qua việc bổ sung sữa và một số loại ngũ cốc vào chế độ ăn.

 

Loại vitamin từ mặt trời này đóng vai trò rất quan trọng trong việc củng có xương chắc khoẻ. Vitamin D còn được biết đến trong việc điều trị các bệnh huyết áp cao, bệnh tim, ruột, vú và ung thư tử cung. Liều lượng khuyến cáo hằng ngày từ 200 IU đến 600 IU, tuỳ thuộc vào độ tuổi. Theo nhiều chuyên gia thì người trưởng thành nên bổ sung khoảng 1000 IU vitamin D mỗi ngày từ thực phẩm (1 cốc sữa chứa 100 IU vitamin D) hoặc cá hoặc từ thuốc viên bổ sung.

4. Vitamin E
Vitamin E là chất rất cần thiết cho hệ thống miễn dịch, quá trình trao đổi chất và là chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Dầu thực vật, bơ thực vật và rau lá xanh là những nguồn cung cấp vitamin E tốt nhất.

Ngoài ra, vitamin E còn tìm thấy trong một số loạt hạt và ngũ cốc.

 

Tuy nhiên, vitamin E có chứa một số chất như chất làm loãng máu, vì vậy hay hỏi ý kiến bác sĩ khi bổ sung chúng khi cơ thể bạn không khỏe.

5. Vitamin K
Vitamin K giúp máu đông một cách nhanh chóng và chúng góp phần tạo ra protein cho các mô và xương. Trẻ em sau sinh cần tiêm vitamin K ngày để làm đông máu.

Một tỷ lệ nhỏ bé sơ sinh (1/10 000) bị chảy máu do thiếu vitamin K trong vòng 24 giờ đồng hồ đầu hoặc trong vòng 1 tuần đầu sau sinh và điều này rất nguy hiểm cho bé. Củ cải đường và rau bina là loại thực phẩm đặc biệt giàu vitamin K. Bên cạnh đó, kiwi, quá mâm xôi, quả việt quất cũng có chứa rất nhiều vitamin K.

6. Vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12)
Vitamin nhóm B gồm thiamine, riboflavin, niacin, axit pantothenic, biotin, vitamin B6, vitamin B12 và folate. Viện Y tế Hoa Kỳ cho biết vitamin nhóm B là nguồn tạo năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ tế bào máu.

 

Folate còn được biết là axit folic là một trong những chất quan trọng nhất trong vitamin nhóm B, bởi chúng đóng vai trò sản xuất ra DNA và axit amin. Với phụ nữ mang thai, nếu thiếu axit folic có thể làm thai nhi bị dị tật. Bạn có thể tìm kiếm nguồn cung cấp vitamin nhóm B dễ dàng trong các loại thực phẩm phổ biến.

7. Canxi:
Không chỉ có tác dụng bảo vệ xương, canxi còn có trể duy trì huyết áp ổn định, phòng chống ung thư ruột kết. Thậm chí canxi giúp bạn giảm cân.


Trong vài thí nghiệm nhỏ, những người giảm ăn để cắt bớt calo, nếu bổ sung vitamin D thì giảm cân nhanh hơn những người chỉ gảim ăn. Khi bạn 50 tuổi, nên bổ sung 100 mg mỗi ngày, nhiều tuổi hơn tăng thêm 1.200 mg/ngày. Nếu bạn không uống đủ sữa hằng ngày nên uống viên bổ sung. Bạn nên chọn viên bổ sung Canxi có cả Magie với tỉ lệ 2 Canxi : 1 Magie vì đây là tỉ lệ phù hợp với khả năng hấp thu của cơ thể.

8. Axit folic (Vitamin B9)

Phụ nữ mọi độ tuổi đều cần canxi folic bởi loại này giúp giảm khiếm thị thai nhi. Thiếu axit folic còn dể dẫn đến bệnh tim, ung thư và căng thẳng. Axit folic có nhiều rong các loại ngũ cốc, hoa quả như: cam, chanh và các loại rau lá xanh thẫm cung cấp folate, dạng tự nhiên của chất này. Mỗi ngày bạn nên bổ sung 400 mcg và không được vượt quá 1000 mcg /ngày.

9. Vitamin B12:
Có nhiều người độ tuổi 50 không cung cấp đủ cất dinh dưỡng thiết yếu này cho cơ thể, mặc dù vitamin B12 có nhiều trong thịt, trứng, sữa, cá.

Thiếu vitamin B12 dẫn đến tổn thương thần kinh. Những người dưới dưới 50 tuổi có thể bổ sung vitamin từ thực phẩm nếu như không ăn kiêng. Độ tuổi trên 50 cần bổ sung 2,4 mcg vitamin B12 mỗi ngày dưới dạng thuốc uống để hấp thụ vào cơ thể nhanh. Tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ liều lượng bổ sung cho độ tuổi của mình.

10. Khoáng chất Fluoride
Fluoride bảo vệ răng khỏi bị sâu bằng cách làm dầy men răng. Fluoride có nhiều trong cá và được bố sung trong kem đánh răng. Ở một số quốc gia còn bổ sung và nước máy.

11. Khoáng chất Sắt
Sắt cần thiết trong quá trình tạo màu đỏ của tế bào máu. Nếu cơ thể thiếu sắt có thể dân đến bệnh thiếu máu, phổ biến ở các trẻ gái mới lớn. Sắt có nhiều trong các loại thịt đỏ, gan, các loại đậu. Bánh mì và các loại ngũ cốc ăn sáng cũng được bổ sung them sắt.

12. Iốt
Iốt giúp cho tuyến giáp tiết ra hócmôn nhằm giữ cho tế bào và sự trao đổi chất được khỏe mạnh. Iốt có nhiều trong sữa, cá biển, các loại động vật có vỏ, các loại hải sản khác, rong biển và muối iốt.

13. Khoáng chất Magiê
Magiê có rất nhiều chức năng trong đó có chức năng biến đổi thực phẩm thành năng lượngMagiê có trong ngũ cốc nguyên cám, các loại quả hạch, các loại rau lá xanh sẫm.

14. Mangan
Mangan có rất nhiều chức năng trong đó có chức năng tạo một số enzyme trong cơ thể. Mangan có trong bánh mì, các loại quả hạch, ngũ cốc, rau xanh, các loại đậu và cả trong trà xanh.

15. Khoáng chất Phốtpho
Phốtpho có nhiều chức năng trong đó có chức năng xây dựng hệ xương và răng. Phốtpho có trong sữa, pho mát, thịt, cá, gạo, trứng và yến mạch.

16. Khoáng chất Kali
Kali điều hòa các chất dung môi trong cơ thế và giúp giảm huyết áp. Kali có trong hầu hết các loại thực phẩm, trái cây, rau xanh đặc biệt là chuối và sữa chứa rất nhiều/

17. Khoáng chất Sêlen

Sêlen giúp cho hệ thống miễn dịch hoạt động tốt và nó còn đóng vai trò là chất chống ôxi hóa để bảo vệ tế bào. Sêlen có trong thịt, cá, phomát, trứng, ngũ cốc, bánh mì và các loại quả hạch.

18. Natri
Natri điều chỉnh lượng nước trong có thể cũng như chức năng của thần kinh. Natri có trong thức ăn đã được chế biến và muối ăn.

19. Khoáng chất Kẽm
Kẽm cần thiết cho việc lành vết thương, sự phát triển của cơ thể cũng như sự phát triển sinh lý. Kẽm có trong sữa, phomát, trứng, cá, các loại đậu và ngũ cốc nguyên cám.

20. Viên đa vitamin:
Một viên đa vitamin và khoáng chất mỗi ngày sẽ bịt kín lỗ hỏng thiếu chất dinh dưỡng.
Bạn nên nhớ không sử dụng quá nhiều những sản phẩm dinh dưỡng được quảng cáo có tác dụng giảm stress, giảm cân, bảo vệ tim hay những điều kiện đặc biệt khác vì chúng có giá đắt nhưng chưa chắc đã hiệu quả. Nếu bạn đang ở thời kỳ tiền mãn kinh nên chọn vitamin tổng hợp có ít hoặc không có sắt bởi thừa kim loại này có thể dẫn đến vấn đề về tim.

Khỏe Mới Vui - Những Vitamin Và Khoáng Chất Cần Thiết Cho Cơ Thể